随着高考进入倒计时，高三学生焦虑感和危机感不断增加。面对高考，除了扎实的知识储备，积极的心理状态也很重要。越是临近高考，心态调节在高考中的作用和意义就越发关键。银川市第六中学专职心理教师王向梅介绍，中国科学院心理研究所专家对全国200名高考状元进行4年的跟踪研究发现，影响高考成功的前四个因素依次为考前心理状态，考试中的心理状态，学习方法，学习基础。因此，考生在考前、考中的心态调节能力是高考成功与否的关键因素之一。

考前

调整好情绪 适度放松

不少考生考前都有这样的感觉：觉得好像没什么事可做，实际上又有很多事要做，有点惊慌失措的样子。王向梅说：“考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现，这是一种正常的心理反应，大家不必过于担心。”

如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，王向梅建议，这时适当地放开书本，不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去安静的地方，放松自己的心情和压力。在未来这几天里，用呼吸、音乐、肢体放松来调节情绪，不想考试后的事，不与人争论问题，不急不躁、心平气和地对待考前的事情。

规律作息 均衡营养

“考前要保证充足睡眠，养精蓄锐。”王向梅说，考生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，调整好生物钟。人在有序的环境中才会有安定感，心态才会好。同时，也要保证合理饮食。备考期间，考生们可以多吃水果、蔬菜、富含蛋白质的食物，避免摄入过多高热量高糖食品。适当增加早餐摄入量，以丰富营养为基础，及时补充体内营养，提升学习注意力。

积极自我暗示 相信自己

要想在考场上正常发挥，甚至超常发挥，不但要扛得住压力，调节好自己的情绪，还要善于激励自己。王向梅认为，积极的自我暗示对个体的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可帮助自己放松过分紧张的情绪，又可用来激励自己。王向梅建议，考生可以选用自己惯用的激励语或手势，早晚重复多次。激励语要简短、正向，不用消极、否定的词。如：高考成功只是把我会的都表达出来！相信自己，力量在心中！我的状态好，注意力集中，学习效率高！

实战演练 降低对考试的敏感性

考试时，考生们的大脑一边高速运转，内心一边不断响起各种声音：“快点，快点，时间不多了。”“完了，这道题我不会。”“太好了，这道题我做过。”紧张、心慌、得意、烦躁等心态波动往往会带来行动上的偏差。考生因为心态波动做错会做的题的现象相当普遍。

为了避免这种情况的发生，王向梅建议：“考生需要利用好高考前每次考试的机会，无论是学校组织的模拟考，或是在家中的自测卷，都应提前进入角色，体验考场的紧张气氛，采用一些适当有效的方法，如放松四肢、调整呼吸等，使自己的情绪平稳下来。通过这种实战演练，逐步降低对考试境遇的敏感性，提高高考考场上的应变能力。”

王向梅提醒：放松心态应考，杜绝考场大脑空白。同时，考完一门课放下一门课，考后不对答案，不聚集。并且专注当下，才能进入最佳考试状态。考试期间不随便用药。

考中

考后

从高度紧张到突然松弛，考生的心理状态和作息等与考前产生巨大变化，同时在等待分数、等待报考、等待录取过程中，考生的心理起伏比较大。在多重应激条件下，若调适不当，可能会出现各种心理、行为和情绪变化等“适应性障碍”。

允许负面情绪存在

考试过后，有的同学可能会有懊恼、沮丧、难受、焦虑等负面情绪，可能会在一段时间里无法集中注意力或者打不起精神，考生难以控制这种状态。王向梅建议，考生要允许自己在这种负面情绪里待一段时间，而不是与之对抗，给自己一些时间与空间，去和它们好好相处，和好友倾诉，尝试用合适、安全的方法将它们宣泄出来。

调整思维 放弃消极的认知

考生通常感到焦虑、恐惧的不是考试分数，而是对分数的认知。“如果没考好，我就全完了！”“考得这么差，我太失败了！”“他们考得比我好，我太丢人了！”这些绝对化的思维方式会引发强烈的负面情绪，让人陷入消极的循环中。因此，王向梅建议，如果考试成绩不理想，考生要尝试着把这种挫折当成是人生的历练，更有利于今后走上社会面对挑战。“高考是人生中的一个重要转折点，但并不是唯一的转折点。”王向梅说。

找到方法 合理宣泄情绪

从最后冲刺到完成考试再到结果公布，考生不可避免地会产生很多情绪。王向梅建议，考生可尝试情绪表达，积极主动地与父母和朋友沟通交流，获得参考性建议和心理上的支持。此外，还可通过放松训练（呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等）和情绪表达书写（将体验到的情绪在纸上写或画出来）释放调节积压的情绪。

注意休息 合理安排娱乐时间

“考后这个阶段要多补觉、多休息；规律作息，避免过度放纵，尽可能不要打乱自己的生物钟。”王向梅说。同学们可制定暑假生活计划，合理安排娱乐时间，如将听音乐、运动、玩游戏、看书、学习英语等活动结合，既照顾了兴趣爱好，又增长了知识。同时，也可以全面考虑，制定自己的暑期目标、近期目标、中长远目标，设计自己未来想成为的样子，并为之努力奋斗。

本报记者 李姝