全程马拉松

0~10公里，一定要稳扎稳打，避免过快消耗。起跑时向赛道两侧移动，避免拥挤，此外，起跑配速可以比目标平均配速慢5~7秒。进补给站时适当减速，确保安全。

10~20公里，要补充糖原和水分，维持目标配速。前后距离拉开后，是加速的好时机。

20~30公里，要按目标配速稳定前进，及时补充能量和水分。

30~40公里，真正的马拉松挑战开始，跑至35公里后疲惫感袭来，但心态要稳住。进补给站注意安全，避免受伤影响心态。

最后两公里，在保证安全的前提下，可以全力以赴向前冲刺奔跑。

半程马拉松

0~5公里，稳扎稳打，避免过快消耗，起跑配速可以比目标平均配速慢3~5秒。

5~15公里，可补充糖原和水分，维持目标配速，保持良好的心态。

15公里到终点，可小幅度加速，提升至比目标配速快3~5秒的水平，助你轻松完赛。

本报记者 吴春霖 整理