随着中考临近，不少学生和家长逐渐感受到各种压力，如何调整心态也成为他们关注的焦点话题。近日，银川市唐徕中学西校区心理健康教师李金嵘向学生和家长送上了“解压锦囊”。

考生的压力表现和对应“秘籍”

中考前和考试期间，考生容易过度紧张，表现为心神不宁、坐立不安、失眠、食欲不振、心慌、手抖、出汗、频繁上厕所、注意力难以集中。对此，李金嵘建议考生设置目标应基于自身实际情况，避免盲目攀比，专注于“发挥出自己的水平”，而非“必须超过谁”。最重要的是要正确看待中考，它很重要但不是人生的唯一出路，只要尽力而为不留遗憾即可。此外，要把注意力放在“今天我完成了什么复习任务”“我掌握了哪些知识点”上，增强掌控感。

有些考生还会出现自我怀疑、自信心不足等情况。李金嵘建议，考生要认识到考前紧张焦虑是正常且普遍的现象，不必为此过度担忧或自责。同时，要用积极的自我对话替代消极想法，还可以练习深呼吸（腹式呼吸）、冥想等，快速平复情绪。

还有一些考生出现对学习提不起兴趣，感到枯燥乏味；身心俱疲，即使休息也难以恢复精力；情绪低落，缺乏动力；注意力不集中，感觉记不住等情况。对此，李金嵘建议同学们制定切实可行的复习计划，明确每天的任务，按部就班完成，避免手忙脚乱或临考突击。此外，要保证充足的睡眠，这是重中之重。李金嵘还建议考生尽量按照考试时间调整生物钟，让大脑在考试时段保持最佳状态。每天安排30分钟左右的中等强度的运动，如快走、慢跑、跳绳、瑜伽，以便有效释放压力、改善情绪、提升精力。此外，要多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，少吃油腻、辛辣、高糖食物，保证饮水充足，避免空腹或过饱上考场。

临近考试，有的考生情绪波动大、易怒烦躁，对此，李金嵘建议考生可以采取深呼吸法平复情绪，具体为缓慢地用鼻子吸气（数4秒）、屏气（数2秒），然后用嘴缓慢呼气（数6秒），重复几次。另外，感到压力大时，不要憋在心里，主动与信任的父母、老师、朋友或同学倾诉，表达自己的感受和担忧。

家长避免传递焦虑

中考前，家长的状态和言行会直接影响孩子的心理状态和备考效果。“家长有焦虑感很正常，但要意识到，您的过度焦虑，如反复唠叨、坐立不安、愁眉苦脸等，会影响孩子。”李金嵘建议家长朋友可以寻找自己的宣泄出口，例如找伴侣、朋友倾诉，做运动或做自己喜欢的事，切勿在孩子面前表现出过度的担忧或对考试的恐惧。

“家长要做情绪的‘稳压器’而非‘放大器’。”李金嵘建议，家长保持家庭氛围平和，避免在孩子面前争吵或谈论重大负面事件，如经济问题、家庭矛盾，尽量维持日常生活的稳定节奏。

家中不要刻意静音

李金嵘认为，中考前后家长要提供适宜的学习环境，减少不必要的干扰，但也不必刻意静音，保持正常的家庭生活声响即可。

考前几天，要淡化考试氛围，像往常一样生活，避免全家进入“战备状态”，减少亲戚朋友过多的关心和询问。提前和孩子一起准备好考试所需证件、文具等，列好清单，放在固定位置。此外，家里不搞特殊化，比如家长不要请假在家全程陪读或监督，保持常态即可。

“考得怎么样、题难不难等问题是大忌。孩子走出考场，给他一个微笑、一个拥抱，说一句辛苦了、好好休息准备下一场即可。”李金嵘说，追问细节只会增加孩子的心理负担和懊悔感。无论孩子反馈如何，家长都要保持平静、鼓励的态度。

此外，家长要避免说踩雷话语。例如，“全家就指望你了”“考不好就完了”等，会增加孩子的恐慌感；“别紧张”等话语反而提醒孩子保持紧张。

李金嵘提示，家长可以尝试以一些话语缓解孩子的压力。例如，以“累了就歇会儿，喝点水，吃点水果”等话语表达关心；以“需要爸爸妈妈帮你做点什么吗”等话语表达对孩子的支持；以“放轻松，像平时练习一样做就行”等话语让孩子降低期望、回归平常。

本报记者 李姝