55岁的周女士，两年前开始被失眠困扰，晚上一躺在床上，脑子里就像过走马灯一样，久久难以入睡。两个月前她听朋友介绍，说失眠吃褪黑素很有效果，于是买来服用，但是坚持吃了一段时间，助眠效果并不理想。
《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，中国成年人失眠发生率高达38.2%。为了睡个好觉，很多人不得不使用助眠产品，褪黑素、蒸汽眼罩、助眠枕头、白噪音APP……在这些网红助眠产品中，人气最高的要数褪黑素了。作为人体中天然存在、与睡眠有关的一种物质，褪黑素自带“健康催眠”光环。那么，褪黑素到底是什么？失眠人群可以随意服用吗？自治区人民医院门诊药房主管药师林杰进行了介绍。
褪黑素是如何工作的？
“褪黑素是由哺乳动物和人脑松果体分泌的一种激素，它能使一种产生黑色素的细胞发亮，故名褪黑素，又被称为松果体素。要注意的一点是，褪黑素和美白并没有直接关联，更不是美白产品。褪黑素本身也并不是安眠药，它是帮助身体进入到夜晚模式的重要‘信使’，也被称为黑夜荷尔蒙。”林杰介绍。
那么，我们身体里的褪黑素是如何工作的？林杰比喻说，“褪黑素就像我们体内的闹钟，褪黑素的分泌具有昼夜节律性，在白天分泌较低，入夜后开始逐渐升高，在夜间11点至凌晨3点达到高峰，然后在天亮前急剧下降。当外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制；当外界光线昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助我们更好地进入并维持良好的睡眠。
对于不同年龄段人群，血液中褪黑素浓度变化显著，不足3个月的婴儿褪黑素分泌量非常少，3~6个月开始上升并呈现昼夜变化，3~5岁分泌量最高，6~8岁降至最高量的70%，12岁降到成人水平。35岁以后褪黑素分泌量明显下降，平均每10年降低10%~15%。因此，相对于年轻人，老年人更容易受到睡眠问题的困扰。可以说，褪黑素脉冲时间的延迟和强度降低是衰老的表现之一，但经常熬夜、作息不规律的青年人也会出现类似的表现。
此外，褪黑素分泌还受外界光线、光亮度、光照时间、光照周期等多种因素影响，冬季褪黑素水平比夏季高，甚至饥饿、剧烈运动也能影响褪黑素的分泌。
一般适用于倒班倒时差人群
有些被失眠所扰，就自行到网上或药店购买褪黑素服用，希望对睡眠有所帮助。对此，林杰药师并不建议。“出现失眠，一般不建议自己去买褪黑素来服用，应该先找医生咨询看具体是什么原因引起的失眠。如果不是褪黑素减少引起的失眠，吃褪黑素通常是没有用的。”
有研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间、缩短入眠时间等改善睡眠。严格上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，对于确诊昼夜节律时相延迟者，简单说就是因为倒班、倒时差导致入睡困难的人群，可以通过补充外源性褪黑素，调整睡眠和觉醒时间。
有证据显示，褪黑素也可用于某些需要长期药物治疗的入睡困难型失眠儿童。对于老年人，由于年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，分泌的褪黑素减少，导致睡眠减少和早醒，适当补充褪黑素也可能有效。
使用褪黑素时需要注意什么
服用褪黑素期间，应避免饮酒、喝茶、喝咖啡等含咖啡因的物质，也尽量不要开车及进行精密操作。若自身褪黑素分泌正常的基础上，仍额外补充褪黑素药品或保健品，可能引起头晕、头痛、恶心、嗜睡、月经紊乱、不孕不育等。某些疾病，如癫痫、凝血障碍、器官移植人群、抑郁症、心脑血管疾病需长期服用阿司匹林的患者，不建议服用褪黑素。自身免疫性疾病（类风湿性关节炎等）、肝肾功能不全患者应该慎用褪黑素。
不宜长期补充
“值得注意的是，高剂量使用褪黑素，反而可能带来一些不良反应，例如头痛、意识模糊和睡眠片段化等。不少服用过褪黑素的人可能曾经有过这样的感受，第二天起床后还是昏昏沉沉的，睡眠质量不是特别好。”林杰进一步解释，褪黑素为内源性激素，长期过量服用可直接抑制人体自身褪黑素的正常合成与分泌，导致睡眠功能紊乱；过多服用褪黑素，还易使人精神不佳，困倦欲睡，出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。另外长期服用褪黑素也可能造成记忆下降。
这些方法也可助眠
对于睡眠障碍问题，如果不是器质性的问题，不要想着马上吃药，可先通过在日常生活中建立良好的睡眠习惯进行调整：规律睡眠，也就是白天尽量不补觉，晚上按时上床，按时起床；睡前一个小时尽量减少信息摄入，不玩手机。夜晚手机、平板电脑等屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。
放松训练也是睡眠当中的重要环节，比如可在睡前做腹式呼吸。平时可配戴防蓝光眼镜，白天吸收足够阳光，以促进内源性褪黑素的生成，进而获得优质睡眠。
小贴士
另外，自然界中存在褪黑素的天然食物来源，如在动物食品中，蛋类和鱼类中的褪黑素较肉类更多。谷物中，玉米、小麦、大麦、燕麦、水稻含有褪黑素，不同品种之间含量差异大，比如精米中褪黑素含量比全米少1/3。水果类，葡萄、樱桃、草莓；蔬菜类，西红柿、蘑菇等都含有较丰富的褪黑素。
药师简介
林杰
宁夏回族自治区人民医院门诊药房主管药师，执业药师。肠外肠内营养专业临床药师。
记者刘威