越“冻”越要动起来

越“冻”越要动起来 2025年01月15日李尚

正确的跑步姿势

错误的跑步姿势

寒风凛冽的冬日，你是否还坚持走出家门、感受运动的畅快？慢跑，作为一项简单易行的有氧运动，不仅能强身健体，更能愉悦心情。然而，冬季气温低、空气干燥，如何科学地进行慢跑，避免运动损伤？让我们跟随跑步达人张世哲的脚步，一起解锁冬季慢跑的健康密码。

奔跑起来

感受城市的温度

早上10点，张世哲换上了跑鞋，开始了他的十公里跑。作为一名有着十年跑龄的资深跑者，张世哲的足迹遍布银川的大街小巷，他用脚步丈量着城市的温度，也感受着季节的变迁。

“冬天跑步，其实别有一番滋味。”张世哲笑着说，“虽然天气冷，但只要做好热身，跑起来浑身暖洋洋的，特别舒服。”十年间，张世哲坚持每周至少跑步四次，风雨无阻。他坦言，跑步不仅让他拥有了强健的体魄，更让他收获了积极乐观的生活态度。

张世哲的跑步生涯始于一次偶然的机会。十年前，他因为工作压力大，身体状态不佳，决定通过跑步来改善健康状况。起初，他跑几百米就气喘吁吁，但他没有放弃，而是循序渐进地增加跑步距离和时间。如今，他已经多次完成了马拉松比赛，成为了朋友圈中的“跑步达人”。“跑步让我学会了坚持，也让我更加了解自己的身体。每一次跑步，都是一次与自己的对话，让我更加清晰地感受到了自己的进步。”张世哲说。

冬季慢跑

热身更重要

冬季气温低，人体肌肉僵硬，关节灵活性下降，如果不做好热身运动，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。张世哲提醒，冬季慢跑，热身环节至关重要。

“我一般会先进行5～10分钟的慢走或快走，让身体微微发热，然后再做一些动态拉伸，比如高抬腿、开合跳等，激活全身肌肉群。”张世哲分享了他的热身秘诀，“最后，我会针对跑步时主要发力的部位，比如大腿、小腿、脚踝等，进行重点拉伸，确保每个关节都活动开。”

提醒

冬季热身的时间要比夏季更长，因为低温环境下，肌肉和关节需要更多的时间来适应运动状态。建议跑者可以根据自己的身体状况，适当延长热身时间，确保身体完全“热”起来后再开始跑步。此外，在热身时，可以佩戴轻薄的手套和帽子，帮助身体保持温暖，避免因寒冷而导致热身效果不佳。

不要盲目追求

速度和距离

冬季慢跑，切忌盲目追求速度和距离。张世哲建议，初学者可以从短距离、慢速度开始，逐渐增加运动量，让身体有一个适应的过程。

“我刚开始跑步的时候，只能跑两三公里，而且速度很慢。”张世哲说，“但我坚持每周跑三次，每次增加一点点距离，慢慢地，体能越来越好，跑步的距离也越来越长。”

他还强调，冬季跑步要根据自身情况量力而行，如果感到身体不适，应立即停止运动，并咨询医生。而且冬季气温低，人体的心肺功能会有所下降，因此跑步时要注意控制心率，避免过度疲劳。“我一般会佩戴心率监测设备，实时监控自己的心率。如果心率过高，就会适当放慢速度，或者改为快走，确保身体处于安全的状态。”

提醒

对于初跑者，张世哲建议可以从“跑走结合”的方式开始，比如跑1分钟，走2分钟，循环进行，逐渐增加跑步的时间，减少走路的时间。这样不仅可以避免运动损伤，还能让身体逐步适应跑步的节奏。

保暖防寒是关键

冬季慢跑，保暖防寒是关键。张世哲建议，跑步时应遵循“三层穿衣法则”：内层排汗、中层保暖、外层防风。

“我一般会穿一件速干衣作为内层，可以快速排走汗液，保持身体干爽；中间穿一件抓绒衣或轻薄羽绒服，起到保暖作用；最外面穿一件防风外套，抵御寒风侵袭。”张世哲还提醒，冬季跑步要注意头部、手部、脚部的保暖，可以佩戴帽子、手套、穿厚袜子等。他特别强调，跑步时要避免穿得过多，以免出汗后导致体温骤降，反而容易着凉。“我会在跑步前先感受一下室外的温度，然后根据温度调整穿衣。如果温度特别低，我会在跑步结束后立即换上干爽的衣服，避免受凉。”

提醒

对于冬季跑步的时间选择，张世哲建议尽量避开清晨和夜晚的低温时段，选择阳光充足的中午或下午进行跑步。如果只能在早晚跑步，可以选择在室内跑步机上进行，避免因寒冷而导致身体不适。

跑步心得

十年跑龄，张世哲收获了健康的体魄、积极的心态，也结识了一群志同道合的跑友。他坦言，跑步已经成为他生活中不可或缺的一部分。“跑步让我更加自律，也让我更加热爱生活。每一次跑步，都是一次挑战自我的过程，让我感受到坚持的力量。”张世哲说。