随着年龄的增长，代谢变慢，许多人的身材也会发生变化。特别是到了四十岁以后，发福似乎成了不可避免的现象。近期，一些发福的明星在演唱会上亮相，成为粉丝们热议的话题。许多粉丝感叹，原来自己的偶像也会发胖。

众所周知，想要科学减重，肯定离不开“管住嘴”。不过，营养师也提醒大家，这个“管住嘴”并不是单纯地少吃或者不吃，而是会吃，科学选择摄入的食物。

控制总热量摄入

肥胖的核心原因是能量摄入大于消耗，因此控制总热量是减重的关键。一般来说，成年女性每日建议摄入的热量为1500～1800千卡，男性为1800～2200千卡，但具体数值需根据个人基础代谢率和活动量调整。可以采用“低热量但不极端节食”的方式，每日减少摄入热量300～500千卡，每周可减重0.5～1公斤。同时需避免极低热量饮食（<800千卡/天），以免导致肌肉流失、代谢下降。

减少高GI食物

高GI（GI是指血糖生成指数）食物，比如白面包、甜点等，会迅速升高血糖，促进脂肪堆积。低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。

均衡三大营养素比例

蛋白质（20%～30%）：增加饱腹感，维持肌肉量，推荐瘦肉、鱼、蛋、豆制品。碳水化合物（40%～50%）：可选择低全谷物、燕麦、糙米。脂肪（20%～30%）：以不饱和脂肪为主，如橄榄油、坚果、深海鱼，减少反式脂肪和饱和脂肪（如油炸食品、肥肉）。

规律进餐，避免暴饮暴食

每日3餐加1到2次健康加餐（如坚果、酸奶）；避免长时间空腹后暴食，尤其是夜间进食。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维能延缓胃排空，减少饥饿感，并改善肠道健康。推荐食物：蔬菜（西蓝花、菠菜、芹菜）；水果（苹果、梨、莓类）；全谷物（燕麦、藜麦、全麦面包）；豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）。

细嚼慢咽有利减肥

细嚼慢咽不仅有助消化，更有利减肥。每顿饭的时间最好控制在20分钟左右，每口饭嚼20～30次再下咽。

在吃饭的过程中，推荐先吃菜，后吃肉类及主食，如果能在餐前喝一碗素汤那就更好啦！

低GI食材推荐

玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。

发胖也有危险时段

发胖其实是有高危时段的。减重专家表示，只要能熬过这4个容易长胖的时间段，减肥成功可能就已经完成一半。

早上9点

这时候新陈代谢最活跃，建议早点吃完早餐。早餐一定要包含足够的蛋白质，这样能慢慢消化，确保全天都有能量供应。

下午4点

如果要吃水果，最好在上午或者午餐和晚餐之间。部分水果糖分较高，下午4点以后吃，可能会导致发胖。

晚上7点

最好在晚上7点前吃完晚餐，不要吃得太撑。七分饱就好。你可能感觉到肚子还没完全撑开，但食欲开始减弱，习惯性想再吃几口的时候，只要把食物收起来，也不会觉得特别遗憾。

睡前3小时

睡前3小时最好避免摄入碳水。如果晚上睡得比较晚，可能会饿，建议喝一杯豆浆、酸奶或牛奶，这些饮品能提供不错的饱腹感，又容易消化，也不会影响睡眠。

记者 刘威 整理