在健身房的镜墙前，汗水折射出专注的光芒。在力量训练区，很多中青年人认真投入，努力练出理想中的肌肉线条。的确，增肌训练，已被越来越多的人接受并重视起来。但如何科学增肌？盲目举铁是否有效？带着这些问题，我们采访了健身教练林嘉伟，揭秘增肌背后的科学逻辑。

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增肌：

打破平衡与自我修复

“增肌不是简单的‘吃多练重’，而是身体对压力的适应性反应。”林嘉伟用“破坏-重建”理论解释增肌原理。当肌肉承受超过日常负荷的阻力训练时，肌纤维会产生微小撕裂，触发身体的修复机制。此时，肌肉干细胞被激活，融合到受损肌纤维中，不仅修复损伤，还会通过合成新的肌原纤维使肌肉横截面积增大——这就是肌肉生长的生物学基础。

这一过程需要三大要素协同：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。林嘉伟以杠铃深蹲为例：“下蹲时大腿前侧被拉长，产生机械张力；起身时肌肉收缩挤压血管，造成代谢废物堆积；反复深蹲导致肌纤维轻微撕裂，形成损伤信号。三者叠加，才能最大化刺激肌肉生长。”

但过度训练会适得其反。林嘉伟强调，肌肉生长发生在休息阶段，尤其是深度睡眠时生长激素分泌旺盛。“如果每天高强度训练同一部位，身体没有足够时间修复，反而会导致肌肉分解。”他建议初学者每周训练同一肌群不超过两次，每次间隔48～72小时。

激素水平也是关键变量。男性睾酮素和女性雌激素均参与肌肉合成，但30岁后睾酮素年均下降1%～2%，这也是中年后增肌难度增加的原因之一。此外，胰岛素样生长因子、皮质醇等激素的平衡，也直接影响增肌效率。

特别提醒

熬夜、长期压力会升高皮质醇、分解肌肉，因此管理情绪和睡眠与训练同等重要。

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从新手到进阶的

阶梯式设计

制定增肌计划需遵循“渐进超负荷”原则，即逐步增加训练强度，以持续刺激肌肉。林嘉伟为不同阶段训练者设计了差异化方案。

新手期（1~3个月）：重点掌握深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，这些动作能调动多肌群协同工作，效率远高于孤立训练。可采用“5×5训练法”：每周3次训练，每次选择3～4个动作，每组5次，共5组，重量选择能标准完成12次的负荷。新手神经适应快，优先提升动作质量比盲目加重更重要。

增长期（4~12个月）：当能轻松完成自身体重训练后，可进入分化训练阶段。采用“推-拉-腿”三分化模式：周一练推类动作（胸、肩、三头），周三练拉类动作（背、二头、握力），周五练下肢（股四头肌、腘绳肌、小腿），每次训练包含4～6个动作，每个动作3～4组，每组8～12次。

成熟期（1年以上）：长期训练者易陷入平台期，需通过周期化训练打破平衡。林嘉伟设计了一个4周循环：第1周积累期（中等重量，高次数）；第2周强度期（大重量，低次数）；第3周容量期（中等重量，高组数）；第4周减载期（低强度，主动恢复）。

特别提醒

无论哪个阶段，林嘉伟都强调“渐进性”：不必追求每次训练都要重量增加，但每月至少要能完成1～2次更大负荷的训练。

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吃对比多练更重要

“七分吃三分练”，是增肌界的金科玉律。肌肉合成需要充足的蛋白质和能量，但过量摄入会导致脂肪堆积。林嘉伟建议，每日摄入蛋白质的量，可以按照体重来计算。以体重70kg的男性为例，每天需摄入112～154克蛋白质，分散到几餐中。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、乳清蛋白粉等。

碳水是训练的主要能量来源。训练前1小时摄入低GI（血糖生成指数）碳水，如燕麦、全麦面包，提供持久能量。训练后30分钟内补充高GI碳水，如香蕉、白面包，搭配蛋白质，快速提升胰岛素水平，促进营养输送。“很多健身者害怕碳水，但长期低碳水会导致肌肉流失，甚至影响训练表现。”

此外，坚果、鱼油、牛油果中的不饱和脂肪能调节激素水平，但需控制总量，占总热量20%～30%。林嘉伟提醒，反式脂肪（如油炸食品）会升高炎症因子，抑制肌肉生长，必须严格避免。

特别提醒

很多人喜欢添加乳清蛋白粉等补剂，林嘉伟说，补剂不能替代天然食物，且需根据个体反应调整。比如肌酸可能引起肠胃不适，建议从小剂量开始尝试。

延伸阅读

增肌并非年轻人专属

增肌并非年轻人专属，不同人群需调整不同的训练和饮食策略。比如学生，可以利用碎片时间，注重恢复。林嘉伟建议，选择3个复合动作，如引体向上、保加利亚分腿蹲、哑铃推举，每个动作4组，组间休息60秒，锻炼20分钟。“学生代谢快，但睡眠不足会影响恢复。建议训练后补充20克酪蛋白（牛奶中含量最高的蛋白质），睡前关闭电子设备。”

“上班族需要预防损伤，强化弱链。”林嘉伟说，上班族核心稳定性和关节稳定性较弱，盲目追求大重量容易受伤。建议先用弹力带或自重训练建立动作模式，再逐步增加负荷。

中老年应该关注关节健康，缓慢增肌。林嘉伟建议，可以选择坐姿腿屈伸、高位下拉等对关节压力小的动作，并降低训练频率。“老年人恢复慢，每周2次训练足够。应重点放在大肌群，同时增加Omega-3的摄入（如深海鱼），减少炎症反应。”

记者 李尚