在追求健康与美的道路上，人们不断探索着各种有趣的运动方式。近年来，形体舞作为一种独特的健身方式，逐渐走进大众的视野。本期，让我们走进流韵舞蹈工作室，跟随拥有七年舞蹈教学经历的陈丹娜老师，一同体会形体舞在健身塑形、情绪调适方面蕴藏的独特力量。

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形体的塑造，气质的熏陶

“很多人初见形体舞，会联想到芭蕾舞的优雅或现代舞的自由。”陈丹娜一边示范着流畅的延伸动作，一边介绍。形体舞，就是一种将形体塑造与舞蹈艺术相融合的运动形式。它更像一门身体雕塑艺术，融合了芭蕾舞科学严谨的基训体系、现代舞对空间与重心的探索精神，甚至包含部分民族舞对肢体表现力的精妙要求，最终指向一个核心目标，就是塑造匀称、协调、富有生命力的美好体态。

形体舞并非横空出世的新生事物。陈丹娜说，它的理念可回溯到20世纪中期，健身舞蹈逐渐兴起。人们意识到，舞蹈不仅是艺术表达，更是强健体魄、雕琢线条的绝佳方式。

随着时间的推移，现代社会久坐少动导致的体态问题日益普遍，圆肩、驼背、核心力量缺失等情况，影响着人们的身体健康。而形体舞作为一种综合性的形体训练舞蹈，通过一系列针对身体各部位的动作，如上肢的伸展、颈部的拉伸、胸部的挺拔、肩部的放松、臀部的紧实、大腿和小腿的塑形以及足部的灵活运用等，配合优美的音乐节奏，帮助人们改善身体姿态，塑造优美的体形，同时培养内在的气质和优雅的风度。形体舞也因此逐渐成为深受现代都市人喜欢的健身选择。

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看得见的身姿，看不见的蜕变

关于形体舞在健身塑形方面的表现，陈丹娜认为，它是内外兼修的。“从外在来看，最为直观，因为你的体态会有很大变化。”她说，通过系统训练，能有效增强核心肌群，尤其是深层稳定肌以及背部、肩颈后侧的力量，形体舞的那些动作就像一双无形的手，将人们从日常习惯性的含胸驼背中温柔地拉回来，重塑昂首挺胸的优雅仪态。

此外，形体舞强调肌肉的延展与控制，动作看似舒缓，实则充满内在张力。长期练习能显著提升身体的柔韧性、协调性和平衡感，肌肉线条被拉长、塑紧，可以告别僵硬与松垮，呈现出流畅紧致的美感。“持续进行形体舞练习，对于改善脊柱排列、缓解颈肩腰背慢性不适具有积极意义。”陈丹娜特别提到自己的一名学员，这位学员坚持半年后，不仅告别了背痛，整个人都仿佛被拔高了几厘米，“那种由内而外的挺拔感，比任何外在装饰都更动人。”

舞蹈具有艺术属性，因此对内在生命，也是一种滋养。“在专注的舞动中，跟随音乐呼吸、延伸，是极好的压力释放与情绪调节过程。能有效降低焦虑感，提升专注力，让练习者体验到一种身心合一的宁静与愉悦，这就是心理学所说的心流状态。”她说，当身体被打开、被唤醒，心灵也就随之轻盈舒展。

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经典律动，恒久的健康伙伴

对于初学者，陈丹娜推荐了几个经典且易于上手的动作元素。

首先是“云手”与“提沉”。她介绍，源自中国舞的“云手”，强调手臂如行云流水般的圆弧运动，配合呼吸与重心的“提”（吸气向上延伸）、“沉”（呼气放松下沉）。这是感知气息流动、掌握肢体协调配合的绝佳起点。

此外还有脊柱的“画圈”与“波浪”。以骨盆或胸椎为原点，轻柔地带动脊柱进行前、后、左、右以及环绕运动。这个练习能深度唤醒沉睡的脊柱，释放久坐积累的紧张肌肉，提升躯干的灵活性与感知力。

同时，芭蕾基训的“擦地”与“小踢腿”也很经典。用手扶把杆或椅背进行，“擦地”训练腿部肌肉的控制力与延伸感；“小踢腿”则锻炼腿部力量和髋关节灵活性。动作幅度不大，但对塑造修长腿部线条、增强下肢稳定性效果显著。

最后，还可以试试核心控制的“平板支撑变体”。在标准平板支撑基础上，加入如交替抬腿、轻缓的骨盆转动或单臂延伸等元素。在保持核心高度收紧稳定的前提下进行，有效强化腹横肌等深层核心肌群。

在音乐选择上，陈丹娜建议初学者从舒缓、节奏清晰的纯音乐或轻音乐开始，比如《月光》《春之声》等，“不必拘泥于特定曲目，关键是找到能让身体随之流动、呼吸能够与之同步的音乐。”

温馨提醒

聆听身体，安全起舞

任何舞蹈，都要注重科学练习。陈丹娜说，一定要充分热身5～10分钟，唤醒肌肉、润滑关节，预防拉伤。结束时还要通过静态拉伸、深度呼吸放松，帮助身体逐步恢复平静，缓解肌肉紧张。

同时，要注重循序渐进，尊重个体差异。陈丹娜说：“形体舞之美在于控制与延伸，而非盲目追求动作幅度或高难度。尤其对于初学者或存在关节旧伤、骨质疏松等问题的人群，务必从最基础的动作开始，幅度由小渐大，强度由弱渐强。”

此外，核心与姿态是基石。 无论是站立、地面动作还是移动步伐，要时刻保持对核心肌群的适度收紧，以及脊柱的中立位。良好的姿态是有效训练的前提，也是预防损伤的关键。在镜子前练习或请同伴观察，是建立正确体态感觉的好方法。

记者 李尚

图片均为资料图片