在普拉提工作室里，不少学员正跟随教练的指引，进行着缓慢而精准的拉伸。在忙碌的城市中，越来越多的上班族开始选择这种温和但效果显著的运动方式。

“普拉提是一种身心整合的训练方式。”拥有十年教学经验的资深教练朱漪在接受记者采访时特别强调说，注重 “精准控制” 与 “身心合一” 的普拉提，正凭借对体态的改善效果，成为越来越多人青睐的健身方式。

1激活核心肌群，重塑身体姿态

相比其他运动形式，普拉提有着独特的训练理念和价值体系。“普拉提最大的特点是注重核心肌群的激活和身体姿态的重塑。”朱漪解释道，许多人在日常生活中的不良姿态，如长期低头看手机、久坐办公等，会导致肌肉不平衡和体态问题。普拉提能够针对性地改善这些问题。

普拉提训练强调“核心控制”这一概念，通过对深层肌肉群的激活，帮助身体建立正确的运动模式。相比健身房中常见的力量训练，普拉提更注重肌肉的平衡发展；相比瑜伽，普拉提则更加侧重于身体的功能性改善。

朱漪说：“我遇到过许多学员，他们中有不少都是办公室白领，因为长期久坐，他们通常伴有圆肩、驼背、骨盆前倾等体态问题。通过普拉提训练，他们不仅改善了外观姿态，还缓解了由此引发的肩颈酸痛、下背痛等问题。”

●特别提醒：

普拉提适合几乎所有年龄层的人群，特别是那些需要改善体态、增强核心力量、康复背痛或者寻求低冲击运动方式的人。孕妇、老年人和运动康复者也可以在专业指导下从普拉提中获益。

2精确控制和正确呼吸，是关键

对于普拉提新手，朱漪建议采取循序渐进的方式。“许多初学者最容易犯的错误就是急于求成。”她说，普拉提强调的是质而非量，每一个动作都需要精确控制和正确呼吸。

新手入门最好从专业教练指导开始。建议最初4～6周参加小组课或私教课，每周2～3次，这样可以确保学习正确的技巧和呼吸方法。基础打得好，后续的练习效果会事半功倍。

针对不同人群，朱漪提供了不同的训练计划建议。首先，办公室人群可以每周进行2～3次，每次45～60分钟，重点训练肩颈区域和核心肌群，改善因久坐导致的不良体态；产后恢复女性可每周进行3～4次，每次30～45分钟，侧重于盆底肌和腹横肌的恢复，加强核心稳定性；老年人群体可每周进行2～3次，每次30～40分钟，注重平衡能力和柔韧性训练，预防跌倒风险。

●特别提醒：

“最重要的是保持持续性。”朱漪强调，普拉提的效果是慢慢累积下来的，只有坚持训练，才能看到身体发生的积极变化。

3日常中的微练习

对于那些无法定期到工作室练习的上班族，朱漪分享了几个可以在办公室随时进行的经典普拉提动作：

坐姿脊柱旋转：坐在椅子前二分之一处，双脚平放于地面。吸气准备，呼气时从腰部开始向一侧旋转，保持骨盆稳定。每侧保持3～5次呼吸，重复3～5次。这个动作能够缓解久坐带来的腰部僵硬。

靠墙天使：背靠墙壁站立，脚跟离墙约15厘米，臀部、上背部和后脑勺贴墙。双臂呈“W”形缓慢上下滑动，保持呼吸平稳。这个动作有助于打开胸腔，改善圆肩驼背。

桌面式肩稳定：坐直，双手放在桌面上，手指向前。吸气时准备，呼气时将手掌向下压，同时感受肩胛骨向下滑动和微微后缩。重复8～10次，可增强肩带稳定性。

●特别提醒：

朱漪特别指出，这些微练习虽然简单，但如果能够每天坚持数次，对改善体态和缓解肌肉紧张有很大帮助。重要的是在做每个动作时都要注意呼吸配合。呼气时完成主要动作，吸气时回到起始位置。

4避开这些练习的“坑”

尽管普拉提是一项相对安全的运动，但练习时仍需注意以下事项。首先，呼吸模式是普拉提的核心要素之一。“普拉提采用侧向呼吸法（肋间呼吸），吸气时感觉胸腔向两侧扩张，呼气时深层腹肌轻微收缩。”朱漪解释道，错误的呼吸会大大降低训练效果。

对于有特定健康问题的人群，如孕妇、骨质疏松患者或近期接受过手术的人，需要在专业医生评估和教练指导下进行训练。比如有颈椎问题的人，就需要避免某些头部动作，个性化调整是非常必要的。

选择合适的装备也很重要。虽然不需要特殊器械，但舒适贴身的服装有助于教练观察身体排列，防滑袜则可以保证练习安全。

最后，朱漪提醒要避免过度训练，肌肉需要时间恢复和重建。建议给身体留出休息时间，通常同一肌群的训练至少间隔48小时。

●特别提醒：

普拉提不仅仅是一种运动，更是一种生活方式。朱漪总结说，普拉提教会我们如何更好地激发自己的身体。当你能够将普拉提的原则融入行走、坐立甚至睡眠时，你就真正掌握了这项艺术运动的精髓。

记者 李尚

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