凌晨两点，窗外的路灯昏黄而寂寞。在银川一所中学任教的李薇（化名），又一次从床上坐起，这已经是本周第三次在深夜莫名醒来。她望着身边熟睡的丈夫，内心涌起一阵莫名的焦虑和孤独。时钟的滴答声在寂静中格外清晰，仿佛在提醒她：又是一个不眠之夜。

“我明明很累，但一躺下就思绪万千，脑子里像开了个电影院，一幕接一幕，停不下来。”这是李薇向国家二级心理咨询师赵煜倾诉时说的话。对此，赵煜说：“大多数人将失眠归咎于生理原因，却忽视了背后的心理因素。事实上，夜晚是我们与自己内心对话的时刻，那些被白天忙碌掩盖的情绪，总会在夜深人静时悄然浮现。”

失眠的表现形式多样

●有人入睡困难，躺在床上半小时以上仍清醒；

●有人睡眠维持困难，夜间多次醒来，仿佛守夜人般警觉；

●还有人早醒，比预定时间提前两小时以上醒来且无法再次入睡，只能眼睁睁等待黎明。

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心理密码 隐藏在夜晚的万千思绪

赵煜的咨询室里，收藏了太多关于黑夜的故事。她发现每个人的不眠之夜都有着不同的“心理密码”，“有些人白天压抑的情绪，到了晚上会变得格外活跃，大脑通过这种方式寻求宣泄。就像一杯浑浊的水，只有在静置时，杂质才会慢慢沉淀显现。”

赵煜讲述了一个典型案例：32岁的生意人张先生，长期失眠却找不到原因。在咨询过程中才发现，他对公司新产品上市的事感到焦虑，而这份焦虑在夜晚则转化为反复的思维反刍，“他的大脑一直在模拟考核场景，即使身体疲惫，思维却像失控的陀螺般停不下来。这种情况在职场人士中相当普遍。”

赵煜解释说，人的心理防御机制在晚上会减弱。白天能够通过忙碌的工作和社交暂时压抑住情绪，而到了夜深人静时，情绪会突破防线，导致难以入睡或频繁醒来。

另一种常见情况是“报复性熬夜”。许多年轻人白天被工作和学习占据，晚上通过熬夜来获取自由时间，久而久之形成睡眠障碍。这种行为背后，往往隐藏着对自主权缺失的心理补偿需求。

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走出认识误区 数羊不如解心结

关于失眠，人们存在诸多认识误区。赵煜首先指出：“很多人认为喝酒能助眠，实际上酒精只会破坏睡眠结构，导致浅睡眠增多，深睡眠减少。这就像先用安眠药把你放倒，然后在半夜用肾上腺素把你叫醒。”

另一个常见误区是过度依赖药物。部分失眠者自行服用安眠药，却不知药物只能短期缓解症状，无法解决根本的心理问题，还可能带来依赖性。“药物就像借来的睡眠，终究是要还的。还有人认为躺在床上努力‘强迫’自己睡觉就会入睡，结果适得其反。”赵煜说，睡眠需要放松的状态，越是努力强迫自己睡，越会增加焦虑感，久而久之就容易形成恶性循环。

赵煜分享了一个让他印象深刻的案例：50岁的教师王女士，长期试图通过早睡来解决失眠问题，每晚8点就躺在床上准备睡觉，结果反而加剧了失眠，“她躺在床上等待睡眠的时间越长，对失眠的焦虑就越强烈。这形成了一种条件反射：床等于清醒和焦虑。”

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自我调节 给心灵一剂安神良方

针对心理原因导致的轻度失眠，赵煜提供了一些行之有效的自我调节方法。“建立睡前‘心理缓冲区’非常重要。睡前一小时应停止工作和其他刺激性活动，进行放松练习。就像飞机降落需要缓冲一样，我们的心灵也需要平稳放松的时间。”

赵煜特别推荐“正念呼吸法”：舒适地坐着或躺着，将注意力集中在呼吸上，当思绪飘走时温和地将其带回，不做评判。每天练习10～20分钟，能有效降低心理唤醒水平。

“情绪日记”也是舒缓情绪的有效工具。睡前可写下当天的情绪体验和烦恼，相当于给大脑一个“我已经处理过这些问题”的信号，减少夜间思维反刍的需要。“把烦恼写在纸上，就是把负担从心里卸下。”赵煜还提到环境调整对睡眠的重要性：“保持卧室黑暗、安静、凉爽，将时钟转向看不见的方向，避免检查时间的焦虑。睡眠需要一种安全感，就像婴儿在母亲的怀抱中安心入睡。”

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出现这些信号 请寻求专业干预

“如果自我调节效果不佳，失眠已经持续一个月以上，并且影响到日间功能，就应该寻求专业帮助。”赵煜强调，这就像感冒久了会变成肺炎，心理问题也需要及时干预。

以下表现通常是需要专业心理干预的信号：持续的情绪低落；对睡眠的过度焦虑；依靠酒精或药物入睡；白天明显疲劳和注意力下降。

赵煜说：“当失眠开始影响你的生活质量时，就是寻求帮助的时候了。我们会采用认知行为疗法来帮助失眠者。我们会挑战关于睡眠的不合理信念，比如‘我必须睡满8小时’‘如果睡不好明天一切都会糟’等。这些非黑即白的想法往往会给睡眠带来更大压力。”

有一位咨询者令赵煜印象深刻：43岁的企业高管陈先生，因失眠问题前来咨询。通过认知行为治疗，发现他将睡眠等同于失去控制权，潜意识中抗拒入睡，“对他而言，保持清醒意味着掌握控制权。这种心理模式可能源于童年经历。经过八周的治疗，陈先生逐渐调整了对睡眠的认识，学会了放松技巧，睡眠质量显著提高。最令人欣慰的是，他开始将睡眠视为身体的盟友，而不是需要对抗的敌人。”

对于伴有严重焦虑或抑郁的失眠，赵煜建议结合心理治疗和药物治疗，“重要的是解决根本问题，而不是仅仅处理症状。就像修理漏水的水管，不仅要擦干地上的水，更要找到漏水的源头。”

记者 王敏