许多人一到换季就失眠，这是为什么？如何破解换季时的睡眠困境？在10月11日召开的自治区卫生健康委员会“时令节气与健康”健康知识发布会上，自治区宁安医院副院长、主任医师徐卫国作了解读。

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为何睡眠也跟着“换季”？

徐卫国解释说，睡眠主要由生物钟（昼夜节律）和睡眠-觉醒系统共同调控。换季期，日照时长、光照强度、温度湿度等自然环境因素发生显著变化，这些变化会直接冲击体内精密的调节系统。例如，秋季日照减少，可能导致褪黑素提前分泌或分泌量变化，使人感到困倦的时间提前，但若未及时调整作息，就可能造成夜间入睡时间紊乱或早醒。

其次是温度与湿度的影响，适宜的温度是保障深度睡眠的重要条件。尤其是“秋燥”或“春寒”，可能影响人体体温调节。睡眠的启动需要核心体温略微下降，若环境温度不适（过冷或过热），会干扰这一过程，导致辗转难眠或夜间易醒。

最后，季节变化常伴随情绪波动，即所谓的“季节性情绪失调”。

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失眠出现三种情况 需寻求专业支持

徐卫国提醒，偶尔一两晚睡不好，通过自我调整大多可以缓解。但如果出现以下三种情况，则强烈建议及时就诊，进行专业评估。

首先是失眠频率高、持续时间长。出现入睡困难超过30分钟、夜间易醒且难以再次入睡、比预期早醒1~2小时以上等失眠症状，且每周出现至少3晚，持续超过1个月，已经对白天的精神状态和社会功能产生了明显影响。

其次是失眠的同时还伴随明显的情绪或躯体问题，比如情绪低落、兴趣减退、过度紧张担心、心悸、头痛、胃肠不适等症状。这提示失眠可能是焦虑症、抑郁症等精神心理疾病的核心症状或伴发症状，需要一并治疗。

第三是自我调节无效，尝试了调整作息、改善睡眠环境、放松训练等自我调节方法后，情况仍未得到改善，甚至加重。

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并非睡得越多越好

徐卫国强调，关于健康睡眠，要走出“唯时长论”的误区，睡眠健康并非简单的越多越好。“对于大多数成年人而言，每晚7~9小时是推荐的睡眠时长。过长的睡眠非但不能带来额外益处，反而可能是健康问题的信号。”徐卫国说。

怎样的睡眠才是“好的睡眠”？徐卫国强调，关键看质量。评价睡眠好坏，不能只看时钟，更要看睡醒后的感受。一次高质量的睡眠通常具备几个特征：一是入睡相对顺畅，上床后能在30分钟内入睡。二是睡眠过程连贯，夜间醒来次数少（不超过1~2次），且能快速重新入睡。三是深度睡眠充足，即使自己无法感知，但醒来后感觉身心得到了充分修复，解除了疲劳。四是梦境适度，并非不做梦，而是对噩梦没有频繁、痛苦的记忆。五是醒后感受良好，这是最重要的标准，早晨醒来后感觉头脑清晰、精力充沛、情绪平稳，能够良好地应对白天的学习和工作。

“七招安眠法”科学应对季节性失眠

如何科学应对季节性失眠？徐卫国说，可以从7个方面进行主动调整。

一是稳固生物钟：规律至上。

二是固定作息：无论周末与否，尽量保持每天在同一时间睡觉和起床。这是调节生物钟最有效的方法。拥抱晨光，早晨起床后，尽快接触自然光（如散步15~20分钟），这能向大脑发出强烈的“清醒”信号，有助于稳定一天的节律。

三是光线管理：使用遮光窗帘保持卧室黑暗。睡前一小时避免使用手机、电脑等电子设备，或开启蓝光过滤模式。

四是温度适宜：保持卧室凉爽，根据季节调整被褥。

五是声音控制：使用耳塞或白噪音机隔绝干扰性噪音。

六是规律运动：白天进行适度有氧运动有助于加深夜间睡眠，但避免在睡前2~3小时内进行剧烈运动。

七是注意饮食：晚餐不宜过饱，睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量酒精。酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。管理情绪与放松，学习放松技巧，如腹式呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等，帮助身心在睡前“静”下来。

记者 沈亚婷