日常生活中，很多人重视补充蛋白质、维生素等营养素，却常常忽视了一位“低调”的健康帮手——膳食纤维。银川市中医医院肛肠科主任葛志明提醒大家，“其实，作为人体七大营养素之一，膳食纤维有着重要的保健功能。便秘、肥胖……这些困扰着大家的问题，都可能与身体摄入的膳食纤维不足有关。”
1不少人膳食纤维摄入量不足
膳食纤维是一类不易被消化酶消化的多糖类食物成分，其实主要就是植物的细胞壁，它既不能被肠道消化吸收，也不能产生能量。
“膳食纤维现已被营养学界补充认定为第七类营养素，和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水等传统的六类营养素并列。近些年来，老百姓的生活水平不断提高，鱼肉蛋奶的摄入量逐年增加，谷类和根茎类食物摄入量下降。如今，我们日常生活中的主食大都是精米精面，口感是好了，但是经过精加工处理的米面，膳食纤维大量流失，导致人们膳食纤维的摄入量逐步下降。”葛志明分析。
2膳食纤维不只是“筋”
很多人以为膳食纤维就是蔬菜里的“筋”，其实这是个误解。膳食纤维的存在形式，远比你想象的更丰富多样。葛志明介绍，食物中的膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，虽然它们的作用不一样，但都是人体健康的好帮手。
可溶性膳食纤维被肠道微生物发酵后，能促进肠道蠕动，加快粪便的排出。不可溶性膳食纤维具有强大的吸水力和溶胀性，不易被酶消化，不易被肠道内微生物酵解，可形成较多的固体食物残渣，增加粪便的质量和体积，使粪便柔软易于排出，防止便秘的发生。
“不可溶性膳食纤维可使肠道产生机械蠕动作用；可溶性纤维则更多地发挥代谢功能，影响机体对可利用碳水化合物和脂类的代谢。”葛志明总结概括说。
3膳食纤维的作用可不小
膳食纤维虽然容易被忽视，但它在我们体内的作用可不小。它就像默默守护人体健康的“小卫士”，会帮你解决很多麻烦。
减少食物残渣在肠道的传输时间，增加排泄量，维持肠道健康。
增强饱腹感，减少热量摄入。
促进钙质吸收，抑制脂肪合成。
降低血液的总脂蛋白胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平，同时还可以降低餐后血糖或胰岛素水平等。
4长期缺少膳食纤维会怎样？
“很多人平时吃得比较精，白米饭、白面条、加工食品吃得多，蔬菜水果吃得少，这样很容易缺膳食纤维。长期缺少膳食纤维，对身体的影响可不小。”葛志明具体进行了介绍。
首先，最直接的影响就是便秘。膳食纤维能吸收水分、增加粪便体积，帮助肠道蠕动。缺少它，粪便会变得干硬，排出困难，甚至可能引发痔疮或肛裂。
其次，肠道菌群会失衡。膳食纤维是益生菌的“口粮”，没有足够的食物，肠道有益菌减少，有害菌可能增多，容易引起腹胀、消化不良，甚至影响免疫力。
血糖和血脂也更容易出问题。可溶性纤维能延缓糖分吸收、帮助降低胆固醇，缺了它，血糖容易波动，心血管疾病风险上升。
另外，膳食纤维还有增加饱腹感的作用，长期缺乏容易导致总热量摄入超标，增加肥胖风险。
5膳食纤维主要“藏”在这些食物里
很多人认为，只有口感粗糙或者带筋的蔬菜才有膳食纤维。其实，膳食纤维大量存在于蔬菜、水果、海藻和粮食（特别是粗粮）等植物性食物中。以下是我们常见的高膳食纤维食物。
①水果类：蜜瓜、梨、火龙果、香蕉等。其中治疗便秘首推的水果是火龙果，它的汁水多，热量较低，膳食纤维含量高，很适合便秘人群食用。但是要注意一点，火龙果性寒凉，多食久食容易损伤脾胃。
②菌藻类：松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜等。
③豆类：黄豆、青豆、黑豆、芸豆、豌豆等。
④粗粮类：黑麦、燕麦、玉米、荞麦等。
⑤坚果类：巴旦木、核桃、榛子、开心果等。
⑥其他：魔芋、大枣等。
6摄入膳食纤维的小技巧
主食吃杂一点：平时做饭时可以随手抓一把杂粮杂豆放进去；也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。
保留果皮：苹果、梨等尽量带皮吃。如果将果蔬榨成汁并过滤掉了渣渣，就不是补充膳食纤维的好选择了。
整粒优于精制：整燕麦比即食麦片的纤维含量要多。
循序渐进增加：增加膳食纤维时要从少量开始，让肠道慢慢适应，配合充足饮水。
烹饪有讲究：过度煮烂会破坏食物中的部分纤维。
淘米只淘一两遍：在淘洗大米时，过度清洗会导致水溶性维生素、矿物质以及水溶性膳食纤维流失。因此，建议轻柔淘洗1～2遍即可。
多喝豆浆：大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗、过滤、去渣等工艺，这会导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维。
多喝水：膳食纤维像海绵，需要吸收水分才能膨胀并帮助肠道蠕动。喝水不够，反而可能引起便秘。
提醒：膳食纤维并非多多益善
适当增加膳食纤维的摄入对身体有益。因此，世界卫生组织建议：成人每天需要摄入至少25克膳食纤维。
需要注意的是，膳食纤维虽好，但过量摄入可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致缺铁性贫血、骨质疏松等问题。还可能降低蛋白质的消化吸收率，造成营养不良。胃肠功能较弱的人，吃太多食物纤维对胃肠也是很大的负担。
记者 刘威