清晨的公园，有人以近乎慢走的速度跑，有人匀速快走，有人轻松骑行……这些“慢”运动，正是当下流行的二区运动。

过去，“累到出汗才有效”是多数人的运动认知，而二区运动打破了这一定式。它处于中低强度区间，以“能说完整话、无明显疲惫”为特征，精准落在“黄金燃脂区”，既能高效燃脂、提升心肺功能，又对身体友好、容易坚持 。

这种训练方式如今正因智能设备普及走入大众，此次我们跟随拥有12年执教经验的健身教练李浩然，一起解锁二区运动的实操方案。

1二区运动，适合新手和中老年人

运动生理学中，通常根据心率将运动强度划分为五个区间，二区运动既是有氧耐力区，也是最适合长期坚持的区间之一。李浩然介绍，这一概念的兴起，是运动科学发展与大众健康需求碰撞的结果。很早之前，运动生理学家就发现不同强度运动对身体的影响差异显著：一区消耗有限，四区、五区虽燃脂快但伤身体且难坚持。后来兴起的“MAF180训练法” 将普通人的运动心率控制在“180－年龄”的区间，这恰好对应了心率区间的“二区”。随着智能穿戴设备的普及，这一训练法也从专业领域走入了大众生活。

李浩然对记者说，二区运动体感上能完整说话但无法唱歌，身体微微发热、轻微出汗，结束后精力充沛而非疲惫酸痛。无论是跑、走、骑行还是游泳，只要符合强度标准，都可归为二区运动。

“这种运动的核心优势在于长期友好。”李浩然说，首先是对关节冲击小，降低受伤风险；并且处于“黄金燃脂区”，优先调动脂肪供能，并提升基础代谢；还能改善心肺功能与代谢水平，尤其适合运动新手与中老年人 。

2超慢跑，“温和”跑起来

“以前听到别人跑步聊配速，就打退堂鼓，直到试了超慢跑，才发现跑步能这么轻松。”32岁的张超然是超慢跑的忠实爱好者。三年前，她感觉身体状态明显下滑，医生建议她增加有氧运动，但普通跑步让她1公里就气喘吁吁，膝盖还疼。直到刷到喜欢的女明星推荐“超慢跑”的视频后，她才抱着试试的心态开始了。

张超然的超慢跑速度约每小时5公里，刚开始5分钟就想停，后来按二区标准调整：目标心率120~135次/分钟，呼吸急促就减速。一周后能轻松跑30分钟，一个月后一个小时也毫无压力。他说：“现在每天早上跑半小时，感觉人更精神了。”

超慢跑的关键在“温和”：速度控制在每小时5~7公里，步频每分钟120~140步；身体微前倾，肩膀放松，前脚掌或全脚掌着地减少膝盖冲击；装备方面，舒适跑鞋和透气衣物即可。“不用比速度、逼自己加量，每天轻松跑一会儿，像和身体温和对话。”她说。

3在快走中，发现身体的变化

“没时间健身，快走就是我的最佳选择。”登山爱好者张明远每天傍晚都在小区步道快走1小时，“不能爬山的时候，就用快走或者散步作为日常锻炼，让身体适应运动的节奏。”这个习惯，坚持了多年，让他摆脱了腰肌劳损和轻度脂肪肝。

“我的目标心率110~125次/分钟，快走时步频每分钟120步左右，步幅50厘米，既达标又不累。”张明远说，这种节奏很容易坚持下来，久而久之，就会发现身体的变化。对初学者，他建议从“10分钟快走+5分钟慢走”交替开始，重点保持抬头挺胸、收紧核心，减轻腰部压力。

相比平路快走，市民王建国更爱周末去户外走，其实就是爬坡走路。“缓坡走起来心率刚好在二区，还能练腿。”爬坡走能强化股四头肌和小腿肌肉，改善膝关节稳定性，他之前的膝盖不适也因此得到了缓解。不过坡度不宜超过20度，速度比平路稍慢，重心微前倾，脚掌均匀受力。小区斜坡、公园小土坡都能用，关键是循序渐进。

4骑行：在风里追逐快乐

“骑行对我不是锻炼，是放松。”中学老师郑宇丰是一名骑行爱好者，每天下班后沿绿道骑行40分钟，“这是一天最治愈的时刻。”他经常用自行车通勤，发现骑行既能看风景又不累，运动APP显示心率125~140次/分钟，刚好在二区，这便成了他的日常运动。

现在他每天绕路骑行，速度保持在每小时15~18公里，“能轻松和人聊天的速度刚好。风吹着脸，看路边的花草，工作压力都没了。”坚持一段时间，他的睡眠也变好了。

轻松骑行有三个小技巧：选舒适的城市休闲车或折叠车，座椅高度以脚踩踏板时膝盖微屈15度为宜；优先选绿道、公园步道等安全路线；保持匀速，避免急加速急刹车，呼吸急促就放慢休息。“不用追求骑多远，每天40分钟轻松骑行，比周末猛骑几十公里更有意义，这就是二区运动的魅力。”郑宇丰说，最好的运动不是累到极致的那种，而是能长期坚持的那种。

从超慢跑、快走到轻松骑行，二区运动以“低强度、高效率、易坚持”的特点，改写着人们对运动的认知。它证明运动不必咬牙硬扛，只需找到适合的强度，每天30分钟，就能为健康蓄力。

记者 李尚