你以为蹲马桶时刷手机是一种享受吗？可别被这份“惬意”骗了！你也别觉得盆底问题是产后女性或老年人的常见病，现在越来越多年轻人的不良如厕习惯，正在让盆底肌悄悄提前老化。今天我们就来聊聊，怎么躲开盆底肌的健康陷阱，守住盆底的健康。

病例回放

如厕时沉迷玩手机，年轻女性遭遇盆底肌危机

不久前，家住兴庆区丽景湖畔小区的24岁美术老师张薇（化名）遇到一件尴尬事。“上周末，我去朋友家做客，其间上厕所的时候，我带着手机进去，手机屏幕上短视频不断切换，我的注意力完全被吸引，结果忘记了时间。”让张薇没想到的是，突然肛门传来一阵撕裂般的刺痛，她才猛地回过神——居然已经过了二十分钟。起身发现便池里出现刺目的鲜红色，她一下子慌了神，“那天是朋友陪我一起去的医院，她路上还说我有痔疮。我真的是尴尬死了。”

然而，检查结果却令张薇很意外，导致便血的病因不是痔疮，而是盆底肌功能严重衰退：评估分数只有46分——远低于80分的健康基准线。“医生说我的盆底肌状态相当于很多六十岁以上的老人。”张薇叹气说，而这一切的源头，竟是她每天如厕离不开手机的不良习惯。

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为什么年轻人的盆底会提前老化？

“盆底肌老化的情况，正悄悄发生在很多年轻人身上。”宁夏医科大学总医院肛肠科主治医师马硕介绍说，“你可以把盆底肌想象成一张精细编织的‘吊床’，或者更形象一点——一组精密的‘弹簧’。它们稳稳托住你的膀胱、子宫、直肠，并且保持着恰到好处的张力。”

“当我们坐在马桶上刷手机时，很容易忘记时间。五分钟、十分钟、二十分钟……盆底的那些‘弹簧’就这么一直被压着，持续处于被动拉伸状态。就像一根橡皮筋，偶尔拉一下能恢复原状，但如果你一直拉着它，它就会越来越松，失去弹性。”马硕继续解释。而最让人担忧的是，这个过程是无声无息的，“一开始可能只是偶尔觉得排便不太干净，或者内裤有点不明原因的潮湿。很多年轻人觉得这没什么，直到出现疼痛、出血这些明显信号才来就医，这时候盆底的损伤往往已经累积一段时间了。”

马硕特别纠正了一个常见的认识误区：“很多年轻人觉得盆底问题是产后女性或者老年人的专利。实际上，不良的生活习惯，尤其是现代人如厕时刷手机的习惯，正在让这个问题明显年轻化。”

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当盆底肌失去弹性后，我们该怎么办？

当盆底肌失去应有的弹性，出现松弛、疼痛甚至功能减退时，系统性的康复是通往健康的唯一路径。

“首要任务是缓解急性症状，为后续训练创造条件。”马硕解释道，对于已出现肛裂、炎症或明显疼痛的患者，临床上通常会先采用外用疗法控制病情。例如，使用具有清热解毒、活血生肌功效的中药进行局部坐浴，可以清洁创面、减轻水肿；同时配合使用促进表皮修复的药膏，帮助受损的肛周皮肤愈合。这个阶段一般需要2～3周，目标是将疼痛、出血等“燃眉之急”解决掉，让患者能够舒适地进入核心的功能锻炼期。

症状缓解后，康复的核心便转向了盆底肌本身的功能重建。马硕强调：“这必须建立在科学评估的基础上。我们需要知道这块‘肌肉’究竟弱在何处。通过盆底肌电评估等专业手段，可以清晰判断是肌肉的绝对力量不足、无法持久收缩的耐力差，还是收缩与放松不协调。”弄清了盆底肌“短板”后，才能制定个性化的“力量训练”计划。几乎所有训练计划都始于经典的凯格尔运动（即主动收缩和放松肛门周围肌肉的动作），但很多人其实并不会正确发力，在医生指导下的起步学习至关重要。

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改变致病习惯更重要

通常，在医生指导下，盆底肌系统训练持续约三个月后，大多数患者能感受到功能的切实改善。然而，马硕还是特别指出，比坚持训练更难、也更重要的是彻底改变致病的习惯。“康复的本质，是在重建肌肉功能的同时，重建一个健康的排便反射。如果一边在医院努力‘收紧弹簧’，一边回家后继续在马桶上长时间刷手机‘拉松弹簧’，那么任何治疗都是事倍功半。”成功的康复，必然是行为习惯重塑与肌肉功能锻炼双管齐下的结果。

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几个简单习惯守护盆底健康

马硕还分享了一些融入生活的盆底养护小方法。

尝试让卫生间回归它的原始功能。“我常建议患者，至少偶尔体验一下‘无手机如厕’。”马硕说，“你会发现，当没有手机分散注意力时，你的身体会更专注于排便这件事，时间自然会缩短。如果实在不习惯，可以设个七分钟闹钟，时间一到就起身。”

调整一下如厕姿势，对守护盆底肌健康也很有效。“如果你家用的是坐便器，试试在脚下垫个小凳子，大概二十厘米高。”马硕解释道，“这个小小的改变能让直肠角度更顺畅，减少不必要的用力，盆底受到的压力也会小很多。”

把盆底锻炼变成日常的“隐形运动”。“等电梯的时候，开会走神的片刻，甚至刷牙的时候，都可以悄悄做几组盆底肌训练。”马硕建议，“快速收紧肛门然后放松，每天做几十次，就像给盆底做‘微健身’。重要的是养成习惯，让它成为生活的一部分。”

呵护盆底肌，饮食上也有些小讲究。日常保证摄入足够的水和膳食纤维，能让排便更顺畅，自然就减少了在马桶上的时间。

小贴士

留意身体发出的预警信号

“如果你发现自己如厕的时间越来越长，排便后总觉得没排干净；或者咳嗽、打喷嚏、搬重物时，会有少量尿液漏出，甚至肛门偶尔有坠胀、隐痛感，这些都是盆底肌在发出‘求救信号’。”马硕最后提醒，“出现这些情况时应及时调整生活习惯、做些针对性锻炼，千万别等到疼痛、便血时才重视。”

记者 王敏