人到老年，牙口不好，吃东西也是挑挑拣拣，加上身体机能慢慢下滑，对营养的吸收能力也大不如前，一不小心就容易出现营养缺口。这些看不见的“营养小漏洞”，可能会让老人出现腰酸背痛、头晕、乏力、免疫力下降等不适，甚至可能诱发各种慢性病。

本期，我们邀请宁夏医科大学总医院营养科主任陈启众，讲讲老年人最容易缺乏的几种营养素以及如何科学补充。

1 缺钙：腰酸背痛、腿抽筋

人上了年纪，腰酸背痛是非常普遍的现象，但很多老人并没把这些当回事。72岁的王奶奶就是这样。她近年来总感觉腰酸背痛，夜里腿还频繁抽筋，上周买菜时不小心摔了一跤，竟导致手腕骨折，去医院检查才发现是严重缺钙引发了骨质疏松。

老人缺钙的典型症状包括：腰酸背痛、夜间腿抽筋、弯腰驼背、身高变矮等，有时轻微碰撞就容易骨折。“老人容易缺钙的原因有很多，除了疾病、年龄、性激素减少等因素外，有些生活饮食习惯也可能悄悄偷走身体里的钙，比如常喝浓茶、吃太咸、吸烟、晒太阳少等。”陈启众主任解释。

牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、小鱼小虾等都是天然的高钙食物。老年人日常可以多喝牛奶、吃豆腐和小鱼干这类高钙食物，每天晒15分钟太阳可促进维生素D合成。如果老人缺钙严重，要遵医嘱服用钙片，还要避免和浓茶、咖啡同服，因为这类饮品中的鞣酸会阻碍钙吸收。

2 缺维生素D：骨骼疼，精神差

一进入冬天，日照时间变短，加上户外活动减少，我们身体里的一种关键营养就会悄悄流失——它就是被称为“阳光维生素”的维生素D。另外，维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，老年人尤其是65岁以上老人维生素D活化能力下降，很容易出现维生素D缺乏的情况。

和缺钙类似，维生素D缺乏也可能引起骨骼疼痛、肌肉痉挛，老人缺维生素D往往还有专属信号：比如情绪低落、精神萎靡，总觉得提不起劲；肌肉力量下降，走路没力气、容易摔跤和绊倒；免疫力变差，换季时反复感冒、呼吸道感染；甚至会出现睡眠质量下降、夜里容易惊醒的情况。

多晒太阳是补充维生素D最经济有效的方式。日常应多吃富含维生素D的食物，比如三文鱼、鳕鱼等深海鱼类，蛋黄、动物肝脏，还有可以强化维生素D吸收的牛奶、酸奶。如果食补和日晒不够，老人还需在医生指导下服用维生素D补剂。

3 缺蛋白质：易患肌少症，免疫力低

老年人牙齿脱落、消化功能减退，再加上饮食习惯的影响，往往会减少肉类、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物的摄入，部分老年人甚至长期坚持素食，这些情况都会导致蛋白质摄入不足。“充足的蛋白质对老年人的健康尤为重要，它不仅能帮助预防肌肉减少症、骨质疏松和贫血，还能提高机体免疫力。推荐健康老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2～1.5克。”陈启众主任建议。

陈启众主任还给出了具体的补充建议：本着“足量、均衡”的原则，老年人每天摄入的蛋白质中，优质蛋白最好占到总蛋白的50%以上，可以从瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品等食物中获取。一般情况下，推荐老年人每日摄入鸡蛋1个，瘦肉、鱼类120克～150克，牛奶300ml～350ml，相当于15克大豆的豆制品，这些就可以满足一天的蛋白质需求。

4 缺铁：头晕乏力，脸色苍白

不少老人总觉得头晕乏力、心悸气短、脸色苍白，这很可能是缺铁性贫血在“捣乱”。

为啥老人更容易缺铁？陈启众主任具体分析，首先，老人对铁的吸收能力下降，造血能力也减弱；有些老人长期吃素食，很少吃红肉，摄入的铁不足；一些胃肠道疾病如慢性萎缩性胃炎、幽门螺杆菌感染等，也可影响铁的吸收；另外，不少老人有喝浓茶的习惯，这也会影响铁的吸收。

那么，老人发生缺铁性贫血该怎么办？陈启众主任建议：“对于轻中度缺铁性贫血的患者，多采用营养治疗。在平衡膳食的基础上，增加富含血红素铁食物的摄入，可多吃含血红素铁丰富的食物。动物类含铁丰富的食物有贝类、肝、红肉等。植物类含铁丰富的食物有黑木耳、大枣、深色绿叶菜等，海带、紫菜中也含有较多的铁。对于严重缺铁性贫血的患者，除进行营养治疗外，应及时在医生指导下服用铁剂。”

5 缺锌：食欲减退，味觉退变

老年人味觉退化、咀嚼功能下降，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退，所以老年人的缺锌问题也普遍存在。

老人缺锌的典型症状包括：食欲减退、味觉嗅觉减退，吃啥都没滋味；免疫力下降，换季易感冒；皮肤伤口难愈合；甚至可能会出现记忆力减退、手脚麻木的情况。

老人补锌，日常可以多吃牡蛎、扇贝等贝类海鲜，特别是生蚝，它更是补锌能手；红肉、动物肝脏也是不错的选择，补锌的同时还能补充优质蛋白。坚果和豆类含锌量也较高，可以每天吃两三个核桃、一把鹰嘴豆。如果食补不够，要在医生指导下服用补锌制剂。

6 缺膳食纤维：腹胀便秘、肥胖

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。

膳食纤维虽不起眼，却是肠道健康的“生命线”。尤其对老年群体来说，膳食纤维不仅关乎排便顺畅，更与血糖、血脂、免疫力息息相关。多项科学研究表明，糖尿病、高血压病、肥胖、便秘等疾病的发生均与缺少膳食纤维有关。

日常补充膳食纤维，可多吃芹菜、菠菜等绿叶菜，搭配苹果、香蕉等水果；主食里加些燕麦、糙米、玉米，用杂豆饭替代部分白米饭；对于牙口不好的老人，可以用高压锅把杂粮、杂豆煮软烂一点；坚果种子可以磨成粉吃，比如打豆浆的时候加在里面。

记者 刘威