随着冬季气温骤降，冷风侵袭，不少人开始被腰部疼痛困扰。腰部作为人体的“中流砥柱”，其健康直接影响日常行走、坐卧与工作。很多人知道冬季护腰要做好保暖，却忽略了适当运动对缓解腰部不适、增强腰部肌肉力量的重要性。事实上，科学运动不仅能促进腰部血液循环，还能强化核心肌群，减少腰部压力，从根源上降低腰疼发生概率。
1核心肌群：腰部健康的“隐形守护者”
“很多人腰疼时，第一反应是‘腰受伤了’，但实际上，大部分慢性腰疼的根源，在于核心肌群的薄弱。”拥有十二年训练经验的健身教练林嘉伟较擅长运动康复，他说与腰部健康相关的核心肌群是一个“肌肉群组合”。
首先是腹横肌，位于腹部深层，如同“天然腰带”，能有效稳定腰椎，减少腰部日常活动的晃动幅度。“在办公室久坐会让腹横肌松弛，腰椎失去重要支撑，自然容易劳损。”林嘉伟说。其次是竖脊肌，它沿脊柱两侧分布，是维持人体直立姿势的关键肌肉，力量不足会导致腰部在弯腰、起身时承受过多压力。最后是臀肌，包括臀大肌、臀中肌等，臀肌无力会导致走路、爬楼梯时腰部代偿发力，长期如此必然引发腰疼。
●小贴士：
“冬季肌肉和关节更僵硬，核心肌群薄弱的问题会被进一步放大。”林嘉伟提醒，“腰部保暖是为了防止肌肉受凉痉挛，强化核心肌群则是从根本上提升腰部抗损伤能力。两者结合，才能真正实现护腰。”他建议，无运动基础的人应该从简单的核心激活训练开始，避免因动作不标准加重腰部负担。
2这些动作，可缓解腰部紧张
对于久坐的办公室人群和腰部不适的初学者，高强度运动可能适得其反。可以尝试一些动作简单、强度适中的运动。
首先是腹式呼吸训练，这是激活腹横肌的最佳方式。动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚踩实地面，一手放腹部，一手放胸部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球般向外鼓起，腹部的手被顶起，胸部保持不动；用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收缩，将气体全部排出。每组10～15次呼吸，每天3～4组。 林嘉伟建议，要感受腹部的发力感，避免胸部代偿呼吸。这个动作不仅能激活腹横肌，还能放松身心，缓解工作压力导致的腰部紧张。
其次是四点支撑交替抬腿，这一动作能同时激活竖脊肌与臀肌。动作要领：双膝跪姿，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方，保持背部平直。一侧腿伸直，缓慢向上抬起至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持1～2秒后缓慢放下；换另一侧腿重复。每组每侧10次，每天2～3组。注意保持身体稳定，感受竖脊肌与臀肌的发力感，腰部力量较弱者可适当降低抬腿高度。
最后是靠墙静蹲，能强化腿部与核心肌群，减少腰部站立时的压力。动作要领：后背紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢向前迈出一步，然后下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，不超过脚尖。保持30～60秒后缓慢站起，每天3～4组。“注意后背始终贴墙，腰部不悬空，收紧核心肌群，感受大腿与腹部的发力感。”林嘉伟说。
3提升核心肌群的力量与耐力
基础激活运动能轻松完成后，可尝试以下三种进阶强化运动。这些运动强度更高，能进一步提升核心肌群的力量与耐力，增强腰部支撑能力，有效预防慢性腰疼。这些运动也适合在家进行，搭配瑜伽垫效果更佳。
第一个动作是平板支撑，这是锻炼核心肌群的经典动作。动作要领：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，前臂位于肩膀正下方，肘部弯曲90度，保持背部平直，核心收紧，不弯腰或塌腰。保持60～90秒后缓慢放松，每天3～4组。注意呼吸节奏，用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免憋气。林嘉伟说，前臂支撑压力过大时，可尝试用手掌支撑，降低动作难度。平板支撑能全面激活腹横肌、竖脊肌等核心肌群，提升腰部稳定性与抗损伤能力。
第二个动作是臀桥，这一动作专门针对臀肌训练，可以改善臀肌无力导致的腰部代偿问题。动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚踩实地面，双臂自然放于身体两侧，掌心朝下。收紧核心与臀肌，缓慢向上抬起臀部，至大腿与身体呈一条直线，感受臀肌强烈收缩，保持1～2秒后缓慢放下。每组15～20次，每天2～3组。注意不要用腰部发力，依靠臀肌力量抬起臀部，避免身体晃动。
第三个动作是超人式伸展，能有效强化竖脊肌，提升背部与腰部力量。动作要领：俯卧，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。收紧核心肌群与竖脊肌，缓慢将双臂和双腿向上抬起，离开地面，感受背部肌肉收缩，保持1～2秒后缓慢放下。每组10～15次，每天2～3组。“注意不要用力过猛，避免腰部肌肉拉伤，保持呼吸均匀，不要憋气。”林嘉伟说，这个动作能改善腰部肌肉力量不平衡的问题，适合长期久坐导致的腰部酸痛人群。
特别提醒：避免因运动不当导致的腰部损伤
“冬天进行腰部运动时，要确保运动的安全性与有效性，让运动护腰效果事半功倍，避免因运动不当导致腰部损伤。”林嘉伟说。
首先，运动前一定要热身。冬季肌肉僵硬，热身不充分容易导致肌肉拉伤。建议运动前进行5～10分钟动态热身，如高抬腿、转体运动、髋关节环绕等，充分活动腰部、髋关节、膝关节等部位的肌肉与关节。其次，注意运动强度与频率。腰部不适人群运动的目的是缓解不适、增强力量，而非追求运动目标。再次，运动后及时保暖与放松。运动后身体出汗，冷风一吹容易导致肌肉受凉痉挛，加重腰部不适。建议运动后及时更换干爽衣物，穿上外套做好保暖，同时进行5～10分钟静态拉伸，如腰部拉伸、臀肌拉伸等，帮助紧张的肌肉放松。
最后，结合日常习惯护腰。运动只是护腰的一部分，还需注意日常坐卧姿势。久坐时，每隔1小时起身活动5分钟；坐姿时保持背部平直，腰部放置靠垫；睡眠时选择硬度适中的床垫，避免睡软床导致腰部塌陷。
记者 李尚