划重点

味觉上的甜度与水果的实际含糖量并不直接相关。

糖友们应优先选择新鲜、含糖量低、升糖指数低的水果。

每天摄入100～200克水果为宜，可作为加餐放在两餐之间吃。

冬天气候干燥，人体容易缺水，而水果既能补充维生素、膳食纤维，又能补水润燥，是冬季里优质的食材。但冬季水果糖分易堆积，加上人体代谢变慢，糖友食用后容易导致血糖波动，这也让他们对美味又润燥的水果望而却步。宁夏医科大学总医院老年医学门诊主任医师雷晨表示，如果能掌握以下6个要点，糖友也能安心吃水果，兼顾健康与口感。

选对时间

吃水果避开饭后血糖高峰

糖友别在饭后马上吃水果，因为此时血糖正上升，吃了水果易加重胰岛负担，会让血糖飙升。最佳吃水果时段是在两餐之间，上午10点、下午3点左右最合适，这个时段血糖平稳，适当吃点水果不会造成大波动。睡前1小时内别吃水果，因为夜间代谢慢，糖分易堆积，会影响晨起空腹血糖。

选对种类

优先“低GI”，避开“高GI”

GI（血糖生成指数）是判断食物对血糖影响的重要指标。建议糖友优先选择GI≤55的低GI水果，比如苹果、梨、桃子、李子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃、芒果等；适量选择GI在56～70之间的水果，如香蕉（未熟透的青香蕉GI更低）、橙子、菠萝等；尽量避免或少吃GI＞70的高GI水果，如西瓜、荔枝、龙眼、榴莲、熟透的香蕉等。

水果热量要纳入全天饮食规划

对糖友来说，低糖低GI并不意味着可以敞开肚皮吃，大量吃水果仍会导致血糖急剧升高。建议糖友每天摄入100～200克水果为宜。糖友吃水果必须计入全天总热量，水果里的碳水和热量，都要纳入每日饮食规划中，和主食、蔬菜、肉类的热量统筹计算。只有把水果热量算进去，才能维持热量收支平衡，避免热量超标引发血糖升高、体重增加。日常搭配要遵循总量控制、营养均衡原则，让水果成为饮食的有益补充，而非控糖负担。

注意监测血糖

每个人对水果的血糖反应不同，冬季人体代谢慢，差异更明显。糖友吃完水果后，从第一口开始计时，1小时后测血糖：若血糖＜10mmol/L，说明水果种类和分量合适，可继续吃；若血糖≥10mmol/L，就要减量或更换低糖水果。比如有人吃砂糖橘血糖飙升，换吃草莓就平稳，通过监测能精准找到适合自己的水果，避免盲目尝试。

特殊情况需调整

冬季气温低，肠胃敏感的糖友，别吃太凉的水果，避免刺激肠胃；当血糖控制极差时，应暂停吃普通水果，用黄瓜、西红柿替代，零负担补水；感冒、肠胃不适期间，也应暂时停吃水果，避免加重身体负担。另外，服药期间吃水果，要避开与药物冲突的种类，日常忌高油高糖饮食，才能稳稳控糖。

坚决避开“隐形糖”

各类水果罐头、果脯蜜饯、冻干水果脆片，这类水果加工品在制作中添加大量白砂糖，且损失了膳食纤维，升糖速度极快，是糖尿病患者的“控糖雷区”，冬季要坚决远离。

另外，水果榨汁后会破坏膳食纤维，导致糖分浓缩且吸收加快（比如1杯橙汁=3个橙子的糖分，GI从42飙升至80），建议糖友直接吃完整水果。

记者 刘威