冬天熬夜后恢复起来更慢，身体也更难受，你是否有这样的感觉？其实，这并非你的错觉。从中医理论到现代医学研究都表明，冬天尤其不适合熬夜，带来的健康损伤确实比其他季节更大。本期，我们就详细了解一下冬季熬夜最容易受到的4种身体伤害。如果不得不熬夜，那应该如何“补救”？一起听听专家怎么说。

冬天熬夜违背中医“冬藏”节律

中医讲究“天人相应”，认为人体的活动应与自然节律同步。春生、夏长、秋收、冬藏。冬天是“闭藏”的季节，万物蛰伏，养精蓄锐，经常熬夜就等于跟自然规律对着干。熬夜其实是一种强行调动阳气（能量）、消耗阴精（物质基础）的行为。如果经常在本该深藏、休息的时候透支身体，人就容易感到疲劳、怕冷、精神不振。

免疫力遭受“双重暴击”

冬天是各种病毒活跃的季节，人体免疫系统本就面临更大挑战，睡眠恰好是免疫系统自我修复的关键期。经常熬夜会让你比同龄人更容易感冒、生病。

让心血管系统压力巨大

冬季是心血管疾病高发期，寒冷会使血管收缩，血压升高，增加心脏负担。而熬夜本身又会导致心率加快、交感神经兴奋。两者叠加，对心脏和血管来说是双重打击，大大增加了心肌缺血、心律失常等心脑血管疾病的发生风险。

熬夜后更易情绪低落

冬季昼短夜长，容易影响大脑中5-羟色胺等让人感到愉悦的神经递质分泌，导致情绪低落。而睡眠就像是“情绪稳定器”，熬夜会扰乱生物钟和内分泌，加剧焦虑、抑郁和情绪波动。在本身就容易情绪低落的冬天，熬夜无疑是火上浇油。

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成年人的睡眠

有两个底线

睡眠对健康的重要性不言而喻。对成年人而言，在入睡时间和睡眠时长方面，有两个重要的时间底线。

入睡时间

晚上11点～次日凌晨1点是肝脏排毒时间，晚睡不仅严重伤肝，还会增加各种慢性病风险，甚至导致细胞突变，患癌和猝死风险也会增高。成年人入睡的时间底线，不要超过晚上11点；老年人最好晚上10点睡觉。

睡眠时长

相关研究表明，连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身心健康大大恶化。也有研究发现，每天睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险会增加1/3。建议成年人每晚睡眠保证7～8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

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若不得不熬夜，如何补救？

长期熬夜带来的伤害是多方面的，如果不得不熬夜，事后该如何补救呢？专家列举了三个方法。

及时补觉：熬夜后，补足睡眠很重要。哪怕只能小睡片刻，也有助于减少睡眠剥夺带来的伤害。此外，尽可能在固定的时间入睡和起床，长期坚持有助于形成稳定的生物钟，让身体机能更平稳地运行。

清淡饮食：避免在夜间摄入高糖、高热量的食物或油炸食品。熬夜后应及时调整饮食，以清淡、营养均衡的餐食为主，并注意补充足量水分，以减轻身体代谢负担。

适度运动：白天补觉后，在精力充沛的情况下，可以适当做一些有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等，能有效促进血液循环，帮助身体恢复活力，增强体质。但需注意，熬夜后若体力精力较差，不建议再进行高强度的运动。

延伸阅读

好睡眠有指标

好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量，好的睡眠符合以下几个标准。

●入睡要快：最好躺下半小时，即能入眠。

●起夜要少：起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速入睡。

●没有鼾声：高质量的睡眠通常不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。

●醒后舒畅：早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠；若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

小贴士

学会培养好的睡眠习惯

●与自己“同频”：尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，还要避免长时间躺卧。

●营造舒适的环境：保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧症状。

●睡前不给身体加负担：避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。晚餐的理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，晚餐应当定在晚上6～7点。同时，在睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。

●白天要运动和晒太阳：适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20～30分钟。

如果长期存在睡眠问题，如失眠、多梦等，应及时寻求专业医生的帮助。

综合自《生命时报》