如今，“精神内耗”已成为一种普遍现象，被其困扰的有迷茫和内卷的成年人，也有很多是还在上学的青少年……如何看见、看清，并远离“精神内耗”？一起听听专家怎么说。

1 意识不到究竟发生了什么

说起“精神内耗”，今年上研一的小杨颇有感触。“我从来没觉得自己会和什么‘精神内耗’扯上关系，但事实上，这个状态已经伴随我很久了。”小杨说，如果不是学校专门做了一次新生的心理测试，他可能一直不会意识到“精神内耗”的自己已经到了需要帮助的地步。

小杨考研是调剂上岸，属于跨专业读研。进入研究生阶段后，他对于所就读的专业比较陌生，专业基础较差，导致学习起来很吃力。此外，小杨来自偏远地区，英语基础一般，研究生英语课程对他来说也有一定难度。因此，他经常感觉自己不如别的同学，对自己的学习状态感到很着急，常常由于想到自己可能会挂科而在学习的时候分神，甚至有时会因为学习焦虑而失眠。“我还很害怕导师会因为学习问题而责怪我，也很少和导师主动交流学习情况，当时根本意识不到发生了什么。”小杨说，这种学习上的精神内耗不仅使他失去了对学习的信心，也严重影响了他的学习效率和心理状态。

“后来学校的老师建议我去心理门诊再做一次咨询，起初我是非常抗拒的，后来老师陪我一起去，这才慢慢让我平静下来，现在我已经开始做心理咨询治疗，感觉已经好很多了。”小杨说。

2 “精神内耗”到底为何物？

都说幸福大同小异，而烦恼各有各的不同。做金融行业的赵先生，这一年来，一直在“消耗”自己。原来，赵先生经历过一次失败的婚姻，离婚后因“要不要再找对象”的问题反复纠结，最终发展成抑郁。“所谓‘精神内耗’，就是这样一种矛盾的心理状态，会像泥潭一样深深把人陷住，往往比体力消耗更让人感到煎熬。”对此，宁医大总院心理卫生中心王媛医生介绍说，这样的情况，如今很是普遍。

王媛介绍说，从心理学角度来说，精神内耗是指猜疑、焦虑、自责等负面情绪所带来的精神压抑，具体表现为非常在意别人的想法、习惯性自我否定、经常逃避困难、没来由的无精打采、拖延、自卑等，严重者会影响正常的生活、工作或学习。只要经过专业的心理咨询治疗，一般咨询者在经历了觉察、行动、释然三个阶段后，多可认清当前所处的内耗状态，并用行动代替空想和纠结，最终摆脱精神内耗、回归正常的生活状态。

也有很多人疑惑，“精神内耗”究竟是不是病？是否需要就医？对此，王媛解释道，如果个人因“精神内耗”出现失眠、心悸、食欲减退等身体症状，导致悲伤、郁闷等情绪问题，并且症状持续两到三周，或到达个人自身觉得无法承受的痛苦程度，应及时到医院精神卫生科或临床心理科就医。

3 精神内耗是由什么引发的？

“其实，‘精神内耗’更多的是由想法与情感上的自我冲突所导致，常伴随着明显的疲惫感。我们的一生中会经历各种各样的事件，有好有坏，它们都有可能对我们的内心造成一定的挑战，从而产生心理上的起伏。这些情绪起伏、内心变化在一定时间内都是正常的、可以被接受的，然而一些时候我们很难顺利度过这个阶段，这时就有可能出现‘精神内耗’。”王媛解释说，“精神内耗”的存在，可能是执着于过去的遗憾、伤害、失误和错过等，可能是来回纠结事情的对错、复盘事件的细枝末节，也可能反复盘算未来的风险、不确定性，极力试图规避或尝试掌控全局。

王媛强调说，当注意力过多集中于过去或未来、自我纠结时，则开始在累积心理上的自我消耗，体验到明显的身心疲惫，并很可能伴随出现明显的抑郁、焦虑情绪。这种“精神内耗”状态如果持续存在且没有及时得到觉察和积极调节，则可能发展为抑郁症、焦虑障碍等精神疾病。

4 如何从精神内耗中

解脱出来呢？

对此，王媛建议可以从以下几方面入手，从“精神内耗”中解脱出来：

★降低主观上对结果的期待。很多内耗的人都是完美主义者，不妨把目标由做好变为做完。

★把自己的事和他人的事剥离开。别人要如何对待你，怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，我们也有自己的事，是别人无法干涉的，只能自己决定。有时，很多烦恼来自于人际关系的烦恼。我们要对自己负责，学会自己肯定自己，无需对别人的看法有过多的担心。

★消除负面情绪。情绪ABC理论中，事件A是引发情绪C的间接原因，导致C的直接原因是你对事件A的认知和评价所产生的信念B，不同的信念就会造成不同的情绪和结果。精神内耗的人更容易有自卑焦虑的负面情绪，不妨转变一下思维，把消极负面的信念转变为积极乐观的信念，你会发现不一样的景象。

★学会接纳自己，合理审视自己。合理区分自己的优势和劣势，不自卑也不膨胀，认真做一个自信且平凡的人。

★提升情绪调节能力：我们需要学习和实践一些有效的情绪调节策略，比如深呼吸、冥想、运动等，这些都可以帮助我们更好地管理自己的情绪。

另外，当我们无法独自应对精神内耗时，我们可以寻求他人的帮助，比如向朋友倾诉，或者寻求专业的心理咨询。

记者 王敏