2024银马将于明日开跑，赛前、赛中、赛后有哪些需要注意的事项呢？为了保障每一位跑友有良好的参赛体验，银马赛事执委会为大家提供了一份健康和清凉攻略，请您收好。

赛前保证身体状态良好

银马执委会特别提醒，马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项不断挑战自身极限、具有一定风险的运动项目。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。因此，参赛者必须保证身体状况良好，且具有与参赛项目相匹配的跑步运动训练基础。若赛前突发感冒、发热、病毒性感染等疾病，则要谨慎参赛或弃赛。

“参赛者应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。”工作人员告诉记者，通常经过6个月以上系统训练，每周开展3~6次训练，单次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32公里~35公里且无重大身体不适者，可以选择参加全程马拉松比赛；经过3~6个月系统训练，每周开展3~5次训练，单次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成15公里以上且无重大身体不适者，可以选择半程马拉松比赛。同时从安全角度考虑，参赛者应该遵循循序渐进的运动训练原则，在参赛选择上应注意由短到长、由慢到快，先从参加5公里、10公里跑比赛开始，有10公里比赛经历后，才能参加半程马拉松；有半程马拉松比赛经历并进行长距离跑训练后，才能参加全程马拉松项目。

做好赛前准备 充分休息

工作人员提醒，参赛者应根据自己住所距赛道起点的距离，合理规划赛事当日时间，调整心态，赛前一天应保证充足睡眠，避免熬夜，防止赛前过度兴奋，消耗精力。如条件允许，应在赛前一天勘察比赛路线，了解赛道起伏状况，以便合理分配体力。

赛前最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏，比如芯片、服装、跑鞋、袜子、帽子、存衣包、补给（如盐丸、补液盐、能量胶等）、凡士林等。

此外，赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，同时搭配适量蔬菜水果和蛋白质，补充维生素，减少油脂摄取。

赛事执委会建议各位跑友，应根据训练及赛前状况，恰如其分地评估自己的实力，做好准备活动，制定配速；根据自己赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速；根据不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的时间内顺利完赛，尽情享受这个属于跑者的夏天。

紧急上线多项“清凉举措”

根据银川市气象台出具的马拉松气象服务专报，预计5月19日多云，贺兰山沿山有分散性雷阵雨或阵雨天气，东北风2级~3级，气温19℃~29℃。为此，银马赛事执委会在原有赛事保障和服务的基础上，紧急上线多项“清凉举措”。

赛前，执委会将向参赛选手持续作出天气预报提醒，如温度湿度、参赛防晒装备、饮水用水提醒等注意事项，提醒选手做好准备。赛中，执委会将赛道沿途的喷淋点数量增设至12个，分别在16.5Km、19.5Km、22.3Km、24.8Km、27Km、29Km、31.2Km、33Km、34.9Km、37Km、39Km、41Km处。同时还会增加赛道补给站、医疗点中的降温物资配备量，如饮用水、运动饮料、降温海绵、降温冰块、医疗喷雾等。赛后，完赛区域配备足量的医疗救援力量及药品，并提供各类完赛物资、康复服务，选手可尽快补充电解质及能量。

需要注意的是，选手们要根据气温及时调整比赛策略，如配速、补给计划等。开始阶段要尽量放慢，把热身的过程尽量拉长。可以选择帽子或头巾作为辅助散热工具，选择轻薄、透气的速干衣裤。同时，要及时补水，跑前1小时饮水500毫升~800毫升会有效降低脱水风险，盐丸是最直接最有效的电解质补充来源，强烈建议跑友多带几颗。

“要时刻关注自己身体的信号，出现头晕、虚弱、心悸、耳鸣、胸闷等症状，要坚决停下。马拉松的终点是回家，请各位跑者量力而行、理性参赛。”执委会工作人员提醒。

记者 吴春霖