随着高考进入倒计时，高三学生日益感到时间紧、压力大，焦虑感和危机感不断增加。面对高考，除了扎实的知识储备，积极的心理状态也很重要。银川市第六中学专职心理教师王向梅向记者介绍，中国科学院心理研究所专家对全国200名高考状元进行了4年跟踪研究发现，影响高考成绩的前四个因素依次为考试前心理状态、考试中心理状态、学习方法以及学习基础。于是，记者通过采访整理出了这份心理调适指南，希望对即将高考的考生有所帮助。

考试前

调整情绪 适度放松

不少考生临考前都有这样的感受：有时感觉没什么事可做，有时又觉得似乎还有很多事没做，导致自己有些不知失措。王向梅说：“考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等状态，都是一种正常的心理反应，大家不必过于担心。”

如果某一时刻厌学情绪格外强烈，王向梅建议同学们适当地放开书本，不要想关于学习的问题，可以听一些舒缓柔和的音乐或去安静的地方放松一下心情。

规律作息 均衡营养

“考前要保证充足的睡眠，蓄精养锐。”王向梅说，考生应规律作息，根据考试科目及安排顺序，调整好生物钟。人在有序的环境中才会有安定感，心态才会好。同时，也要保证合理饮食，备考期间，考生们可以多吃水果、蔬菜、富含蛋白质的食物，避免摄入过多高热量高糖食品，“适当增加早餐摄入量，以丰富营养为基础，及时补充体内营养，有助于提升学习注意力。”

积极自我暗示 不断激励自己

要想在考场上正常发挥，甚至超常发挥，不但要扛得住压力，调节好情绪，还要善于激励自己。王向梅认为，积极的自我暗示对个体的不良情绪和行为有调控作用，既可以帮助考生放松紧张的情绪，又可很好地激励自己。王向梅建议，考生可以选用自己惯用的激励语或手势激励自己，每天早晚可重复多次。

考试中

认真实战演练 降低对考试境遇的敏感性

考试中，不少考生的大脑一边高速运转，内心一边不断响起各种声音：“快点，快点，时间不多了。”“糟糕，这道题我不会。”“太好了，这道题我做过。”……紧张、心慌、得意等心态的波动往往会带来行动上的偏差。因此，考生因为心态波动做错会做的题的现象相当普遍。

为了避免这种情况的发生，王向梅建议：“考生需要利用好高考前每次考试的机会，无论是学校组织的模拟考，或是在家中的自测卷，都应提前进入高考角色，体验考场的紧张气氛，并采用一些适当有效的方法，如放松四肢、调整呼吸等，使自己的情绪平稳下来。通过实战演练，逐步降低对考试境遇的敏感性，提高在考场上的应变能力。”

同时，王向梅提醒广大考生，考完一门课要放下一门课，考后不对答案。“专注当下，才能进入最佳考试状态。”王向梅说。

考试后

王向梅介绍，从高度紧张到突然松弛，考生的心理状态和作息等与考试前会产生巨大变化，与此同时，在等待分数、等待报考、等待录取等一系列过程中，考生的心理起伏也会比较大。在多重变化下，若调适不当，可能会出现各种心理、行为和情绪变化等“适应性障碍”。因此，考试后的心态调整也十分重要。

允许负面情绪存在

考试后，有的同学可能会有懊恼、沮丧、难受、焦虑等负面情绪，很可能在一段时间里无法集中注意力或打不起精神，且这种状态难以控制。王向梅建议，考生要允许自己在负面情绪里待一段时间，而不是与之对抗，给自己一些时间与空间，向好友进行倾诉，尝试用合适、安全的方法将负面情绪宣泄出来。

注意休息 合理安排时间

“考试后的阶段要多补觉、多休息，避免过度放纵，规律作息，尽可能不要打乱自己的生物钟。”王向梅说，考生可制定暑假生活计划，合理安排娱乐时间，如将听音乐、玩游戏、运动、阅读等活动结合起来，既能照顾到考生的兴趣爱好，又能增长知识。同时，也可以全面考虑，制定暑期目标、近期目标、中长远目标，规划一下自己的未来，从而更好地为之努力奋斗。

记者 李姝