冬季来临，日照时间减少，气温下降，很多人会减少户外活动，就容易导致维生素D的缺乏。大家都知道，人体一旦缺乏维生素D就会导致佝偻病的发生，但其实，维生素D对身体的影响很广泛，远不止诱发佝偻病这么简单。那么，维生素D对人体到底有什么作用？哪些人容易缺维生素D？当体内维生素D不足时，身体可能出现哪些信号？本期，宁夏医科大学总医院营养科主任陈启众为大家进行了科普。

中医学认为，在冬季比较适合进补，因为冬季时令主收藏，是调补机体、养精蓄锐、增强体质的好时期。但冬季进补时也要注意“五忌”。

1.不同人的体质、病情不同，所需要的对症补药也不一样，不能一概而论。进补前最好先咨询中医，辨质、辨证后再补。比如，针对老年人或体虚者，可多吃温热助阳之品，如当归生姜羊肉汤、龙眼、红参等。但如果老年人脾胃功能较弱，过量进补则会造成胃肠负担，不易消化，适得其反。另外，身体肥胖、血脂高的人，冬季进补应该以清淡的食品为主。消化功能较弱的人，可以在进补时适量添加山楂、陈皮等具有消食化积作用的食材。

2.进补一定要注意循序渐进的原则，如果出现流鼻血、腹泻、腹胀、口生疮、小便黄、大便干、胃口变差等情况，很有可能是补过了头，或者是补得不对，应尽快停补。

3.进补药材不是越多越好，更不是越名贵越好。

4.有些人平时经常吃保健品，到了冬天更认为是进补的大好时光，于是每天吃好几种保健品，重药补轻食补。其实，药补不如食补，尤其是体质较好的人，更不要吃保健品，以免造成营养失衡。

5.忌猛补暴补。中医进补讲究细水长流，小剂量长时间进补方能有效。如果在短时间内大剂量进补，可能危害人体的肝肾和脾胃功能。

冬季更容易缺维生素D

据陈主任介绍，维生素D的家族成员很多，主要可以分为普通维生素D和活性维生素D。“正常情况下，人体的维生素D大部分通过光照合成，少部分是通过食物摄入（主要是肉类食物）。在阳光照射充足且肝肾功能正常的情况下，机体一般不需要额外补充维生素D。但是，如果长期阳光照射不足再加上长期吃素，尤其是长期不吃肉蛋奶等，就可能会导致体内缺乏维生素D。”

维生素D主要是皮肤在阳光照射下合成，中波紫外线（UVB）起到了很重要的作用。冬天由于日照时间较短、角度较低，UVB辐射强度下降。另外，由于冬天气温较低，人们更喜欢在温暖的室内“猫冬”，这就减少了阳光照射，同时也容易带来一个问题——维生素D不足。

另外，维生素D是脂溶性的维生素，它的吸收需要油脂的帮助，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但对于长期吃素食的人来说，油脂摄入下降，维生素D缺乏就会比较常见。另外，经常喝浓茶、喝咖啡、抽烟喝酒，也会偷走我们体内的维生素D。

2

维生素D对我们有多重要？

维生素D最广为人知的标签要数补钙和健骨了。冬天天一冷，人就容易变得疲惫无力、焦虑伤感，甚至容易出现抑郁情绪，这可能也是缺乏维生素D的表现。维生素D，这个被誉为“阳光维生素”的神奇物质，其作用可能远远超出你的想象。那么，缺了维生素D，人体会怎么样？陈主任详细进行了介绍。

促进钙磷的吸收：维生素D就像一个搬运工，帮助身体更好地吸收钙和磷，这对骨骼和牙齿健康非常重要。缺乏维生素D，孩子可能会出现骨骼发育不良，甚至影响身高。如果中老年人维生素D缺乏或不足，就会出现骨质疏松、骨折等，影响其肌力和身体的稳定性，导致他们容易跌倒，认知功能障碍的发生风险也会增加。

增强免疫力：维生素D能增强免疫力，减少生病的几率。不仅是孩子，成年人也需要维生素D来抵抗各种疾病。

维持肌肉力量：有时候四肢无力、走路没劲，可能是维生素D不足的表现。它对肌肉力量至关重要，缺乏维生素D会让肌肉无力、萎缩。

减少体内炎症：维生素D还能减少体内的炎症，保持健康。如果经常觉得身体某个部位疼痛，可能需要补充一下维生素D。

改善情绪和心理健康：维生素D就像是身体的“心情燃料”。如果人体缺乏维生素D，犹如“燃料”被耗尽，就可能会出现烦躁、易怒、抑郁等情绪问题，从而引发一系列身体反应，如失眠、食欲不振等。

如何科学获取维生素D？

人体维生素D的来源有三方面：阳光、食物及补充剂。陈主任建议，补充维生素D牢记三字口诀：晒、吃、补。

增加日光照射是预防维生素D缺乏最经济、最有效的方法。建议在10：00～15：00时段，将面部和双上臂直接暴露于阳光下10～30分钟，每周3次即可达到补充维生素D的效果。

虽然食物中维生素D的含量相对较少，但通过合理膳食，也能补充一定量的维生素D。富含维生素D的食物包括深海鱼类：如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等。动物肝脏：如鸡肝、牛肝等。蛋奶类：鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶等。蘑菇：部分蘑菇在紫外线照射下会产生维生素D。另外，坚果、鲜枣、梨等也含有一定量的维生素D。

对于没办法充分晒太阳的人来说，如果从食物中获得的维生素D又很难满足身体所需，可以考虑维生素D补充剂。市场上有多种形式的维生素D补充剂，包括片剂、软胶囊和液体，建议根据个人健康状况在医生的指导下使用。

这些人群

应特别注意补充维生素D

事实上，无论是小孩、大人还是成年人，只要光照不足、饮食摄入不足，都有可能引起维生素D缺乏。有一些群体属于易缺乏维生素D的类型，建议做维生素D检测。

具有骨丢失风险的人包括：骨质疏松或者以前骨折过的人、老年人、经常摔跤的人、有骨软化、佝偻病的人等；长期卧床的人群，宅男宅女等；怀孕、哺乳以及肝肾功能不好、吸收不好的人等。

小贴士

维生素D是钙的“搬运工”

有些人很疑惑，为什么自己天天与牛奶、钙片为伴还是骨质疏松？

其实，预防骨质疏松，在注意补充钙元素的同时也要注意维生素D的摄入。维生素D可以说是钙的搬运工，它可以帮助我们促进肠道对钙的吸收，促进钙在骨骼上的沉积，增加肌肉强度。有些人单纯补钙，但体内维生素D缺乏，严重影响了钙质的吸收，往往出现补钙无效的情况。

记者 刘威