你是否经常感到内心疲惫、精神压力大，甚至还经常否定自己？久而久之，做很多事还会习惯性翻来覆去地思考。对于这种常陷入过度思考、自我消耗的行为，心理学上称为习惯性内耗。习惯性内耗是一种常见的心理问题，大多时候源于我们对问题的处理方式和应对态度。那么面对习惯性内耗，如何调整自己？让我们一起听听国家二级心理咨询师魏君萍怎么说。

持续内耗的人

总认为自己不行

“持续内耗的人，总认为自己不行。精神内耗，这个词虽非心理学专业术语，却能精准描绘一种心理状态。”魏君萍解释道，“比如我曾接触过一位在外企工作的男子，他就是一个典型的例子。他在团队中总是过分关注同事和领导对他的看法，每次准备发表意见时，他脑子里就像有两个小人争吵不休，一个鼓励他表达想法，另一个则不断质疑他的观点是否足够好。”

“他在面对工作任务时，总是不自觉地放大自己的缺点。比如，有一个项目进度稍有延误，他就开始自我怀疑，‘我是否不够称职？领导会不会对我失望？’”魏君萍说，这种消极的思维方式让这个本身挺优秀的人，在解决问题时犹豫不决，甚至拖延，导致工作效率下降。

“这个男子的情况就是习惯性内耗的典型表现，他总是自责自卑，情绪固化在消极状态，不断地自我设限。即使他知道应该冷静分析问题，但内心的自我怀疑和焦虑却让他难以迈出行动的步伐。”魏君萍指出，这种“我不行”的思维定式，让他忽视了自己的能力和潜力，也因此影响了他的生活和工作。

“通过这个案例，我们可以更清楚地看到，习惯性内耗不仅影响个人的情绪，还会削弱一个人的行动力和自信心。对于特别容易持续内耗的人来说，意识到这一点，并开始寻求改变，是摆脱内耗困境的第一步。”魏君萍提醒道。

总是被未发生的可能性所困扰

一位网友对“精神内耗”的描述引发了不少人的共鸣，他说：“言未出，结局已上演无数版本；行未动，心中已隔万重山。”这番话生动地描绘了习惯性内耗者的内心世界。

“这位网友的描述非常贴切，习惯内耗的人总是被未发生的可能性所困扰。这类人的大脑就像是一台无法停歇的机器，不断在焦虑和担忧中循环。生活中，有些人会经常在情绪的起伏中挣扎，一会儿因为想象中的成功而兴奋，一会儿又因为担忧失败而沮丧，心里总是充满了对未来不确定性的恐惧。”魏君萍解释说，身体上的症状也是习惯性内耗的明显标志，“比如在习惯性内耗的时候，会经常失眠和肌肉紧张。我还遇到过一个女孩，因为长期的焦虑和自我怀疑，出现了消化不良和频繁的头痛。在人际交往中，她总是感到异常紧张，仿佛自己时刻处在聚光灯下，害怕别人的评价和目光。如果你发现自己也有类似的症状，那么就要引起重视了。”魏君萍强调，习惯性内耗的人要及时进行调整和听取专业的建议，学会管理好自己的思维和情绪，逐渐走出内耗的困境。

产生‌习惯性内耗的原因有很多‌

习惯性内耗，是很多人在日常生活中面临的心理困境，其成因复杂而多样。对此，魏君萍解释说，首先，过度思考和自我怀疑是导致内耗的重要原因之一。这类人群在作决定时，往往会陷入无休止的思考循环，对每一个可能的后果进行反复推敲，这不仅极大地浪费了时间和精力，还可能因为犹豫不决而错失机遇。同时，他们对自己的能力缺乏信心，常常在内心深处质疑自己的决定，这无疑也影响着他们的行动力和自信心。

“焦虑和不安也是习惯性内耗的心理土壤。这类人可能对未来的不确定性感到极度担忧，对过去的失误或失败无法释怀，导致他们长期处于一种紧张和不安的状态。还有一些人，是因为对生活期望过高，有强烈的攀比心，这也是他们内耗的催化剂。”魏君萍提醒说，内耗不仅伤害自己，很多时候，还会将这种负面情绪投射到他人身上，从而影响到人际关系和社会交往。“比如在恋爱关系中，他们可能会过度依赖伴侣，时刻需要对方的陪伴和关注，一旦对方有一点疏忽，他们就会觉得自己被冷落了，进而陷入焦虑和不安之中，这样的情况下，很难建立亲密关系，甚至有可能会伤害到对方。”

●减少过度思考

给自己作决定设定一个时间限制，比如10分钟内必须作出选择。这有助于减少无休止的权衡。

写日记：将你的担忧和思考写下来，这样可以帮助你清晰地看到问题，并逐步解决问题。记住，完成总比完美要好。

●增强自信

不断肯定自己：每天早上对着镜子说几句正面肯定的话，如“我值得”，“我可以做到”。

小成就也值得庆祝：即使是很小的事情取得进步和成就，都值得庆祝。

学习新技能：通过学习新技能或新知识来提升自己，每一点的进步都是自信的积累。

●接受不完美

设定目标，确保你的目标是具体的、可衡量的、可实现的。

同时，要认识到事情不可能总是按照计划进行，接受这一点可以减少失望。

●调整心态

每天花点时间思考你感激的人和事，这有助于减少与他人较真、比较。要将注意力放在自己的成长上，而不是与他人的比较。

●接受失败

当失败发生时，分析原因，从中学习经验教训，而不是自责。

与朋友或家人分享你的失败经历，他们的支持可以帮助你更快地恢复。

对自己温柔一些，理解失败是成长的一部分，而不是自我价值的否定。

记住，改变需要时间和耐心，不要期望一夜之间就能彻底转变。

记者 王敏