都市生活中，运动已成为许多人释放压力、保持健康的重要方式。其中，羽毛球作为一项老少皆宜的全身运动，成为越来越多人一生喜欢的运动。今年34岁的羽毛球爱好者陈昊然，以15年的球龄和业余比赛经历，向我们展示了这项运动的独特魅力。他说，羽毛球是健康处方，每次挥拍都在重新定义生命活力。

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从“菜鸟”到“球痴”

陈昊然与羽毛球的初遇始于大学校园。2010年，刚进入大学的他因体质较弱，在室友的带动下第一次拿起了羽毛球拍。“那时候连发球都经常不过网，但每次挥拍时风掠过耳边的声音，还有那种全力奔跑的快感，让我莫名上瘾。”他回忆，前三个月摔坏了四副护膝，经常为了接后场球踉跄倒地，但正是这份坚持让他迎来蜕变。从最初每周一次的娱乐局，到后来加入校队系统训练，羽毛球逐渐从一项爱好变成了他生活中不可或缺的部分。

工作后，陈昊然并未因忙碌放弃这项运动。他加入了一家业余羽毛球俱乐部，每周保持3～4次训练，还考取了国家二级裁判证。“羽毛球教会我如何平衡生活和工作的心态。”他说，“每次在球场上奔跑、跳跃、击球，仿佛所有烦恼都被甩在了身后。”

令陈昊然最自豪的是2017年他代表俱乐部参加了一场业余联赛，与搭档夺得男双冠军，“那一刻，我真正感受到坚持的意义，年龄和天赋或许能决定起点，但热爱和毅力才能让你走得更远。”

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最适合大众的运动之一

在陈昊然看来，羽毛球是个全民友好运动。“别看场地小，羽毛球是公认的‘运动之王’。”他解释道，羽毛球杀球时速最高可达493公里，是世界上球速最快的球类运动，蕴含着独特的运动科学。“你看职业选手的小腿肌肉线条特别明显，这就是频繁蹬转形成的‘弹簧腿’。”陈昊然解释，一场1小时的单打比赛，运动员需要完成近400次急停急起、跳跃和变向，消耗的热量可达600卡。同时，挥拍、扣杀等动作能锻炼肩背、腰腹和下肢肌肉群，对改善体态、增强协调性效果显著。而且，羽毛球是三维空间里最复杂的运动，同样是高远球，通过击球点高度、拍面角度和手腕力道的微妙调整，可以演变出平高球、滑板球等十余种变化，这种瞬息万变的可能性让每次击球都充满创造力。

此外，羽毛球的门槛低，趣味性强。“不需要复杂的装备，一片空地、两副球拍就能开打。”陈昊然强调，无论是亲子互动，还是朋友聚会，羽毛球都能快速拉近人与人之间的距离。而随着技术提升，吊球、劈杀等技巧的掌握还会带来持续的成就感。

相较于篮球、足球等对抗性强的运动，羽毛球的冲撞风险也低。陈昊然提到，他所在的俱乐部既有6岁孩童，也有60岁退休老人，“通过调整球速和规则，每个人都能找到适合自己的节奏。”

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从“手忙脚乱”到“行云流水”

在羽毛球训练过程中，步伐是这项运动的“灵魂”。“很多新手只关注挥拍，却忽略了步伐。”陈昊然示范了经典的“米字步”：以场地中心为原点，向前后左右快速移动接球，最后回到中心。“记住‘启动小跳’的技巧，每次接球前先做一个小跳步，能大幅提升反应速度。”

在步伐到位的基础上，还要注意挥拍时的发力顺序。正确的高远球发力应遵循“转体→引拍→顶肘→闪腕”的顺序。“想象用自己的身体带动手臂，像甩鞭子一样将力量传递到球拍。”陈昊然说，没有握持球拍的手，需在瞬间展开保持平衡，避免身体倾斜。

在发球时，要注意隐蔽性与变化性。陈昊然分享了反手发小球的心得：“拍面要斜切球托，触球瞬间手腕内旋，让球轻轻过网。”而平高球发球则需通过调整拍面角度控制落点，打乱对手节奏。

在双打配合时，默契比技术更重要。“双打不是单打独斗，而是两个人的‘共脑’游戏。”他强调，轮转补位、攻防转换需通过长期磨合形成默契。“比如我方进攻时，前场队员要封网，后场队员准备补杀；防守时则要平行站位，互相照应。”

温馨提示

新手避坑指南

所有运动都需要热身。陈昊然见过太多因忽视热身而受伤的案例。“正式打球前，至少做10分钟动态拉伸，高抬腿、开合跳、侧向滑步，重点激活肩关节和踝关节。”他说。

装备方面，他建议新手选择4U（重量80～84克）的糖水拍，拍头偏重便于借力；鞋子需选择专业羽毛球鞋，防滑和缓震性能远超普通运动鞋。“别盲目追求高端装备，技术到位后自然知道需要什么。”他说。

“很多新手一上来就狂练扣杀，结果手腕、膝盖都伤了。”他推荐从高远球、平抽挡等基础动作练起，逐步加入步法和战术训练。“每周训练量增加不宜超过10%，给身体适应的时间。”

学习羽毛球，提升球技，除了多加训练，还需要观看视频。陈昊然推荐新手通过观看教学视频纠正动作，如前国手赵剑华的羽毛球技术精解系列。他说：“对着镜子练习挥拍，或用手机慢动作回放，比自己闷头练进步快得多。”

对于每一个渴望健康与快乐的人，羽毛球或许正是那把打开活力之门的钥匙。陈昊然说：“这项运动教会我的，不仅是如何赢球，还有面对生活挑战保持专注、永不放弃，我享受每一次跃起击球的激情瞬间。”

记者 李尚

图片均为资料图片