对于很多人来说，减重是头等大事。你是不是也习惯了每天站上体重秤，为屏幕上那串数字的一点点起伏，心里纠结不已？但其实，体重秤上的数字很可能在“欺骗”你，它并不能反映真正的胖瘦。想象一下：两个身高、体重完全相同的人，体型却可能截然不同——一个紧致有型，一个松垮臃肿。造成这种差异的关键，就在于一个被很多人忽视的指标——体脂率。那么，体脂率到底是什么？过高过低有何危害？如何把体脂率控制在健康范围？一起听听宁夏医科大学总医院营养科主任陈启众怎么说吧！

什么是体脂率？

体脂率反映了人体脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它包含了我们能看到的皮下脂肪和看不到的内脏脂肪，它不仅决定了我们的身材线条，也是衡量人体健康状况的重要指标之一。一般来说，成年人的平均体脂率为：男性15%~18%，女性22%~25%。

体脂率过高，会带来这些健康风险

通常，当男性体脂率高于25%，女性高于32%，就属于体脂超标。管理体重时，要多关注体脂率的变化，而不只是单纯盯着体重数字。

体脂率超标，不只是看起来胖，更会悄悄伤害身体。多余的脂肪，尤其是内脏脂肪，会增加高血压、高血脂、冠心病、中风等心血管疾病的风险；还会引发胰岛素抵抗，大幅提高2型糖尿病的患病概率。

同时，如果脂肪大量堆积在肝脏，容易形成脂肪肝，严重时可能发展成肝炎、肝硬化；体脂率过高还会加重关节负担，导致膝盖疼、腰酸背痛，也容易出现睡觉打鼾、睡眠呼吸暂停等问题。

脂肪并非一无是处，体脂率太低也不好

不过，脂肪虽然不太招人待见，但却是身体必需的物质，承担着很多重要的生理功能。无论男女，如果一味地追求低体脂率也会危害健康。

一般来说，男性体脂率低于5%、女性低于13%，就属于过低水平。体脂过低可导致内分泌紊乱、免疫力下降、骨质疏松，人容易疲劳、怕冷、经常感冒。如果女性体脂率过低，可能出现月经不调、闭经，甚至不孕。

如何判断体脂率高低？

想知道自己体脂率高不高，可以用以下方法进行判断。

●用皮脂厚度计可粗略测量皮下脂肪厚度，现在也有简易的皮脂测量卡尺。以上臂肱三头肌处皮脂厚度为例，一般男性5~15mm为正常范围，女性12~20mm为正常范围，如果超过正常范围可初步判定皮下脂肪偏多。

●看腰围。如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，通常属于腹型肥胖，内脏脂肪往往超标。

●如果要想获得精准的体脂率，需要到专业机构进行检测。人体脂肪测定的金标准是核磁检查，也可以用人体成分分析仪、双能X线测定。目前临床与体检中更常用人体成分分析仪测量体脂，相对操作便捷，精确度也比较高。

有些人发现自己的生活习惯没有变化，但体脂率却增长了。这是因为，随着年龄的增加，代谢、消耗能力的变化，虽然摄入的热量没变，但是脂肪却慢慢囤积了下来。可以试着用以下的方法维持健康的体脂率。

降低体脂率，这几招最有效

●减少高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料，有助于控制总能量摄入。精制碳水化合物的摄入也需要限制，这类食物包括白米饭、白面条、白面包、馒头、糕点、含糖饮料、糖果等，它们升糖速度快，容易转化为脂肪堆积。饮食上可多吃鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品，把部分主食换成粗粮，能吃饱也减脂。

●运动对于减少脂肪效果显著。建议成年人每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走。这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平。力量训练可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。此外，可搭配每周2~4次，每次15~30分钟的抗阻训练，如哑铃、仰卧起坐、深蹲等。规律的抗阻训练能提升肌肉量。

●睡眠不足或压力过大，会导致体内皮质醇水平异常升高。这种激素可直接促进脂肪向腹部及内脏部位堆积，加剧“看不见的脂肪”问题。建议每天保证7~8小时的高质量睡眠，尽量固定入睡与起床时间；通过冥想、慢走、听舒缓音乐、与家人朋友沟通等方式释放压力。

●戒烟限酒：吸烟降低代谢，增加心血管疾病风险；酒精热量高，影响肝脏代谢，易导致脂肪堆积。尽量戒烟限酒，给减脂创造好条件。

记者 刘威