你家茶几上，平时是不是也摆满了花生、瓜子、开心果等坚果，晚上看电视时随手抓几把来吃。很多中老年朋友把坚果当作“护血管神器”，每天雷打不动吃上一把，觉得这是在养生。可你知道吗？坚果吃对了是“宝”，吃错了，反而可能成为“血管添堵剂”。

1每天饭后吃一把坚果 竟让甘油三酯超标

春节期间，家家户户都备足了年货，银川市民赵先生也不例外。今年60岁的他，退休后格外注重养生，听说吃坚果能降血脂、护心脏，过年期间便买了核桃、巴旦木、腰果、开心果等多种坚果。

“都说坚果是健康零食，我想着多吃点也没坏处。”赵先生告诉记者，从腊月二十三小年开始，他每天吃完晚饭后，一边看电视一边剥坚果，不知不觉一晚上就能吃掉一袋。春节过后，赵先生总感觉头晕乏力，以为是过年累着了，没太在意。直到单位组织退休职工体检，结果让他大吃一惊——甘油三酯值达到了6.8毫摩尔/升，远超1.7毫摩尔/升的正常值上限，被确诊为高甘油三酯血症。

“我平时吃得挺清淡的啊，大鱼大肉都很少吃，怎么血脂反而高了？”拿着体检单的赵先生十分不解。了解到赵先生近期的饮食习惯后，医生告诉他，甘油三酯升高的“罪魁祸首”很可能就是过量食用的坚果。

2坚果吃多了，等于给血管“囤油”

针对赵先生这个病例，宁夏医科大学总医院营养科副主任夏羽菡解释，坚果确实富含不饱和脂肪酸、植物甾醇、膳食纤维和维生素E，这些营养素对心血管健康有益。适量摄入不饱和脂肪酸，有助于改善整体血脂状况，降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）。

但是，再有营养的食物吃起来也要把握量。“很多人忽略了一个关键问题：坚果本身就是高脂肪、高热量的食物。以核桃为例，其脂肪含量高达60%左右，每100克核桃仁的热量在600千卡以上。如果每天吃一小碗核桃（约100~150克），仅从坚果中就摄入了600~900千卡的热量，相当于多吃了一顿饭。”夏羽菡给记者算了一笔账。

“当摄入的能量远超身体消耗时，多余的部分就会转化为内源性甘油三酯，储存在脂肪细胞和血液中，导致甘油三酯水平直线飙升。”夏羽菡解释说，赵先生的情况就很典型——他以为自己多吃坚果是在养生，实际上是在给血管“囤油”。

3到底吃多少才算“适量”？要掌握“抓抓法”

你每天吃的坚果是否过量？夏羽菡给出了一个简单易行的判断标准——抓抓法。普通人每天坚果的摄入量，应该是单手抓满满一把，手指握住不漏，大约相当于自己一个手掌心大小的量。《中国居民膳食指南》建议，每人每周摄入坚果50~70克，相当于平均每天约10克。那么，10克的坚果到底是多少？大致相当于：核桃2~3个；巴旦木、榛子8~10颗；腰果10~15粒；花生米15~20颗。

4选对坚果种类、吃对时间才健康

想要健康吃坚果，还要选对种类、吃对时间，这样才能收获营养，又不给身体增加负担。

尽量选择未经过加工的原味坚果，避免油炸、盐焗、糖渍等处理方式。那些裹着糖衣、油炸过的坚果，健康价值已经大打折扣。

吃坚果的最佳时间，不是饭后，而是作为两餐之间的加餐，或者替代一部分烹调用油。比如今天吃了15克坚果，炒菜时就要少放一点油，这样全天的总脂肪摄入量才不易超标。

夏羽菡还特别提醒，对于已经患有高血脂、糖尿病、肥胖的人群，或者消化功能较弱的老年人，坚果的摄入量还要酌情减少，建议每天控制在5~10克，也就是半把的量，并且最好把坚果磨成粉末或切碎后少量食用，更利于消化吸收。

5这几类人群吃坚果讲究多

夏羽菡还提醒，不同体质的人，在坚果种类的选择上也应有所侧重，有时甚至需要“忌口”。

●高血脂人群要“挑着吃”

虽然坚果中的不饱和脂肪酸对心血管有益，但甘油三酯已经明显偏高的人，食用时更需要精打细算。“可以优先选择富含Omega-3脂肪酸的坚果，比如核桃，它对降低甘油三酯有一定帮助。”夏羽菡建议，高血脂人群可以选择核桃、亚麻籽等，而食用脂肪含量极高的夏威夷果、碧根果时，要严格控制量，浅尝辄止。

●超重人群要“算着吃”

坚果热量高，对于需要控制体重的人群来说，每吃一颗坚果都要算进全天的总热量里。比如今天吃了坚果，就要相应减少主食或其它高热量零食的摄入，保证全天的总热量不超标。

●过敏体质要“防着吃”

坚果是常见的过敏原之一。夏羽菡提醒，如果本身是过敏体质，或者明确对花生、腰果等某类坚果过敏，就要坚决远离。一旦食用坚果后出现过敏反应，可能诱发皮疹、呼吸困难甚至过敏性休克，可能危及生命。

●婴幼儿和老人要“碎着吃”

3岁以下的幼儿和吞咽功能减退的老年人，食用整颗的坚果存在窒息风险。这两类人群如果想吃坚果，建议要磨成粉末或细小颗粒，可以拌在粥里、酸奶里吃，既能补充营养，又能确保安全。

小贴士

吃坚果的一些误区

●饭后加餐模式：刚吃完饭，能量本就充足，此时再摄入大量高脂肪坚果，等于“火上浇油”，血脂更容易升高。

●过量摄入心理：觉得坚果个头小，多吃几个没关系，殊不知“积少成多”，不知不觉中热量就超标了。

●存放不密封：不少人把坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

记者 王敏