春风渐暖，万物复苏，人们的身体被暖阳唤醒，不少人将“健身塑形”提上日程。但面对五花八门的健身方法，很多人陷入迷茫：有的运动方式强度大、伤膝盖，有的强度低，但是运动燃脂效果不佳。为此，记者采访了拥有12年健身指导经验的教练林嘉伟，他推荐了更温和、易坚持的低冲击间歇训练（LIIT），能规避损伤，实现燃脂与保肌两不误。

1什么是低冲击间歇（LIIT）

走进健身房，我们常看到有人在动感单车上拼尽全力，短短几十秒就气喘如牛，这便是典型的HIIT模式。“HIIT很好，但它像一剂猛药，不是所有人的身体都能承受。”林嘉伟介绍，低冲击间歇训练（LIIT），顾名思义，是与HIIT相对应的一种训练模式。LIIT同样遵循“努力-恢复”的间歇循环，但其核心在于“低强度”与“充足的休息” 。

他举例说明了两者的区别：HIIT可能是竭尽全力冲刺30秒，然后休息10秒，心率在短时间内直逼极限；而LIIT则是以中等速度跑90秒，随后通过快步走或慢走休息2到3分钟，让心率在一个可控的范围内平稳起伏 。

“它特别适合三类人：一是刚开始接触运动的‘纯小白’，需要建立运动习惯；二是体重基数较大的朋友，跳跃动作对膝盖是巨大的考验；三是经历过伤痛的人，或者年长者。”林嘉伟强调，LIIT的心率通常维持在最大心率的60%~70%，这是一个可以边运动边轻松交谈的强度，既能有效刺激心肺，又不会带来窒息般的痛苦感 。

●小贴士：

对于有心血管疾病隐患的人群，从低强度运动开始逐步进阶，远比直接挑战HIIT更为安全。

2如何制定低强度运动计划？

制定计划只需遵循“循序渐进、贴合自身”原则。林嘉伟结合经验，将计划分为入门、进阶两阶段，方便不同基础者参考。

“核心把握时长、间歇比、频率三个关键，不能盲目跟风。”林嘉伟强调，新手从入门开始，每次训练20~30分钟（含5分钟热身、5分钟放松），核心训练10~20分钟；间歇比推荐“1：2”或“1：3”，如快走20秒、慢走40秒；每周3~4次，每次间隔1天，给身体足够恢复时间。

身体适应后可进入进阶阶段：训练时长延长至30~40分钟，核心训练20~30分钟，间歇比调整为“1：1.5”，如运动30秒、休息45秒，强度适度增加但仍能正常说话；频率维持每周3~4次，可增至5次，避免连续两天训练同一部位。

●小贴士：

林嘉伟提醒，计划需结合目标调整，减脂可增加时长，选燃脂效率高的动作，保肌塑形可加上轻重量阻力训练；要根据身体感受及时调整，关节不适就降强度、延休息，坚持才是关键。

3实用易练的低冲击动作

LIIT动作简单，无需专业器材，在家、户外均可完成。林嘉伟推荐3个经典低冲击动作，搭配实用技巧，帮助提升训练效果。

第一个是慢走+快走交替，最适合新手，无需器材，户外或跑步机均可进行。快走时腰背挺直、手臂自然摆动，慢走时放松调整呼吸，按推荐间歇比循环。“这个动作对膝盖几乎无压力，长期坚持可燃脂、提心肺功能。”林嘉伟说。

第二个是低冲击徒手深蹲，锻炼腿臀。双脚与髋同宽、脚尖微外展，腰背挺直，缓慢屈膝下蹲至大腿与地面呈45度，避免膝盖超脚尖，再缓慢起身。“新手可扶墙或椅子辅助，每次15~20秒、休息30秒，循环3~4组，护膝又练肌。”

第三个是低冲击平板支撑，锻炼核心。前臂支撑地面，手肘正对肩关节，腰背挺直、收紧核心，保持呼吸均匀。“新手从每次10~15秒开始，休息30秒，逐步增加时长，能紧致腰腹、提核心稳定性。”

●小贴士：

林嘉伟提醒，一是呼吸均匀，吸气放松、呼气发力；二是注重动作标准，宁慢勿快，新手可对着镜子练习。不要追求速度强度，坚持下去，就能看到变化。

特别提醒

适合自己，易坚持才是最好

LIIT虽温和，但特殊人群需结合自身状况，遵循注意事项避免受伤。林嘉伟针对几类常见人群，给出具体建议。

中老年人群：强度进一步降低，心率控制在最大心率50%~60%，间歇比“1：3”或“1：4”，每次训练不超过20分钟，每周2~3次；选慢走、靠墙静蹲等动作，避免弯腰扭转，做好热身拉伸，不适立即停止。“中老年人健身核心是强身健体，量力而行即可。”

膝盖、脚踝旧伤或关节敏感人群：避免深蹲、弓步等压迫关节的动作，优先选慢走、坐姿训练；佩戴护具，训练前咨询医生或教练，切勿盲目训练加重旧伤。

肥胖人群：初期以慢走、游泳过渡，体重下降后再练LIIT；穿缓震跑鞋，缩短单次时长、分多次完成，全程保持可正常说话的强度。“循序渐进，才能护关节、稳步燃脂。”

●小贴士：

林嘉伟建议，春日健身不必追求高强度，适合自己，容易坚持才是最好。LIIT不挑人群、不挑场地，每天20分钟，长期坚持就能唤醒活力，实现燃脂保肌双重目标。

记者 李尚