张雪峰去世前还在坚持跑步打卡，3月累计跑步里程达72公里，这份看似“自律”的运动习惯，却意外成为压垮身体的诱因之一。对此，记者咨询了相关专业人士了解到，运动本是守护健康的铠甲，但若方式不当、用力过猛，反而会沦为伤害身体的利刃。因此，要做到科学健身，结合自身状况适度运动，才能让运动真正成为健康的守护者。

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过度劳累时 坚决不进行高强度运动

国家二级社会体育指导员马丁龙告诉记者，“透支式健身”是当下很多人的健身误区：认为运动强度越大、时长越长，效果就越好，忽略自身身体状态，跟风打卡、突击运动，把运动当作“弥补熬夜、过劳”的捷径，却不知这种违背规律的行为，只会让身体陷入更大的危机。

马丁龙建议，科学健身需遵循“量力而行、循序渐进、因人而异”的原则，首先，摒弃“盲目跟风”，运动强度要适配自身状态。“健身没有统一标准，无论是跑步、骑行、健身操，还是力量训练，都需结合自身年龄、体质、健康状况选择。如果长期高压、睡眠不足，本身就属于心脏高危人群，此时应优先选择舒缓的有氧运动，而非高强度跑步。对于普通市民而言，若长期久坐、缺乏运动，切勿一开始就追求长距离、高强度，可从每天15~20分钟的慢走、拉伸开始，逐步提升运动强度和时长，避免‘突击式运动’带来的身体损伤。”马丁龙说，其次，要警惕“疲劳运动”，重视身体预警。运动时若出现胸闷、胸痛、头晕、乏力等不适，应立即停止休息，切勿硬扛，若频繁出现此类症状，须及时就医排查，避免小隐患酿成大风险。同时要牢记，熬夜后、过度劳累时，坚决不进行高强度运动，这是对自己身体最基本的负责。

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规范流程科学健身 真正的健康是劳逸结合

此外，要遵循科学方法，规范运动流程。科学健身离不开规范的流程，无论是何种运动，都要做好“运动前热身、运动中控制、运动后恢复”三个环节。运动前花5~10分钟进行动态拉伸，提升肌肉温度、增加关节灵活性，可降低运动损伤风险；运动中控制强度，可通过监测心率掌握节奏，单次运动时长不宜超过90分钟，避免代谢废物堆积；运动后及时进行静态拉伸，补充水分和营养，促进身体恢复，切勿运动后立即休息、大量饮水或盲目按摩。

“健身的终极目标是守护健康，而非追求打卡成就感或表面自律。真正的健康，是劳逸结合、张弛有度。”马丁龙表示，要树立正确认知，平衡健身与休息，保证每天7~8小时睡眠，合理搭配饮食，根据自身情况制定合理的运动计划，适度运动、量力而行，拒绝过度劳累，才能让身体保持良好状态。

记者 吴春霖