春季是阳气生发、万物复苏的黄金时节，人体阳气亦随自然节律升腾，此时正是通过运动唤醒机能、滋养阳气的最佳时机。科学的春季升阳运动，能疏解肝气、畅达气血、激活元气，让我们一起来解锁春季升阳运动的几个正确打开方式。

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春季最宜动养升阳

近年来，一种名为“升阳运动”的健身方式悄然流行起来，越来越多人选择在春季通过舒缓的运动来唤醒身体。太极拳爱好者赵恒解释，“阳气”是人体生命活动的根本动力，阳气充足的人，精力充沛、手脚温暖、抵抗力强；反之，则容易畏寒怕冷、精神萎靡、易患疾病。

升阳运动，是顺应自然界阳气生发规律，以舒缓、适度的方式唤醒人体阳气、促进气血循环、疏通经络瘀堵的养生运动总称，核心特点是动作舒缓、循序渐进、动静结合，避免剧烈运动耗损阳气。

春季成为升阳运动最佳时节，源于中医“春主升发”理论与人体生理变化。此时自然界阳气渐盛，人体阳气从冬季“闭藏”转向“生发”，机能逐步复苏但气血运行平缓。

●小贴士：

适度运动能帮助身体吸收自然清阳之气，疏解冬季寒气瘀堵，加速气血循环。同时，升阳运动可唤醒机能、拉伸韧带、促进代谢。

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八段锦：温和升阳最适配

八段锦作为传统导引术经典，动作舒缓、简单易学、养阳效果显著，无需器械、不受场地限制，适合各年龄段人群，尤其适合体质偏弱、久坐者。

“我以前冬天怕冷、手脚冰凉，春天也没精神，练八段锦半年后，身体明显暖和，睡眠也变好了。”赵恒经常在社区推广养生功。他说，八段锦每一式都能滋养阳气、疏通经络，春季练习能顺着阳气生发的劲儿，排寒气、补阳气，特别契合春日养生。

他拆解核心操作：练习前做预备式，双脚与肩同宽、膝盖微屈，双臂下垂、肩颈放松，三次深呼吸进入松静状态，全程鼻吸鼻呼、动作连贯。“关键式‘双手托天理三焦’，能疏通气机、拉伸脊柱。双手交叉上托至头顶，脚跟微抬，感受脊柱拔伸；呼气时掌心翻下、双臂下落、脚跟落地，上托用掌根发力，下落肩先放松。”赵恒补充说。

●小贴士：

春季每天练15~20分钟，早晚各一次最佳，初期规范动作，熟练后配合呼吸，体质虚弱者可坐姿练习。

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慢跑与快走：唤醒阳气更高效

慢跑与快走是户外升阳优选，适合喜欢户外，希望通过中等强度运动唤醒身体的人群。春季户外空气清新、阳光充足，能在感受生机的同时促进阳气升发、增强心肺功能。

“春季慢跑最舒服养身，气温适宜、微风和煦，在公园慢跑既能呼吸新鲜空气，又能唤醒阳气，跑完浑身舒畅、精神倍增。”有15年跑步经验的跑步爱好者李伟说道。他说，快走适合所有人群，是升阳入门运动，抬头挺胸、手臂自然摆动，步伐舒缓、呼吸均匀，速度以不气喘、不疲劳为宜，每次30~40分钟，每天1次，让身体微微出汗即可。

“慢跑适合体质较好者，跑前需5~10分钟动态拉伸，避免受伤；步伐轻快、鼻吸口呼，每次20~30分钟，每周3~4次，过度运动易耗损阳气。”李伟提醒。

●小贴士：

春季早晚温差大，需分层着装，运动后及时擦干换衣，避开雾天、大风天，空腹和饭后1小时内不运动。

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瑜伽：舒展拉伸，柔性升阳

瑜伽以舒展、冥想为核心，注重身心合一，能疏通经络、唤醒阳气、舒缓情绪，契合春季“升阳、疏肝”的养生需求，重点在柔和舒展，而非高难度动作。有十多年教学经验的瑜伽老师张敏说，春季是瑜伽黄金季，人体阳气生发、柔韧性提升，有针对性的体式能舒展经络、滋养阳气，缓解春季烦躁情绪。春季瑜伽核心是“舒展升阳”，体式柔和，重点拉伸脊柱、肩颈和腰腹部。

她推荐大众体式，“猫牛式流动能灵活脊柱、唤醒背部阳气，双手撑地、膝盖跪地，吸气尾椎上起、腰椎下沉，呼气尾椎内卷、后背拱起，重复10~15次；战士一式能拉伸腿部经络，抬左腿迈至左手内侧，吸气起身举臂、蹬直右腿，保持30秒换侧；下犬式拉伸全身，臀部上推、后背挺直，保持30秒，呼吸顺畅。”

●小贴士：

尽量在温暖通风的室内练习，避开低温大风；练前热身、练后放松，体式以舒适为准，初学者不追求标准，重点配合呼吸；每次30~40分钟，每周3~4次。

特别提醒

让春季升阳运动融入日常

春生阳长，动则不衰。春季升阳运动无需追求剧烈，关键是顺应自然，选对方式，坚持适度练习。把握住以下几点，让春季生阳运动融入日常。

●时间选择：早晨5点至7点（卯时，大肠经当令）或7点至9点（辰时，胃经当令）最佳，此时阳气初升。

●强度控制：以运动后心率不超过（170-年龄）次/分钟、身体微出汗而不湿透衣物为准。

●环境要求：选择空气流通、有阳光直射的户外或通风良好的室内，避免风口和雾霾天。

●保暖补水：运动后及时擦干汗水，披上外套；补充温蜂蜜水或淡盐水，忌冷饮。

记者 李尚