每当假期结束后重返岗位或课堂，不少人发现自己“不在状态”：晚上睡不着、早上起不来，吃饭没胃口，盯着屏幕也提不起劲。这种不适到底是怎么回事，又该如何快速调整？宁夏医科大学总医院心理卫生中心医师、精神病学博士武楚君从心理学和健康管理角度给出了几招实用建议。

第一招：循序渐进设定“小目标”

首先要告诉自己：假期后需要时间适应是正常的，要给自己留余地。有了这个心理基础，再循序渐进设定“小目标”。面对一堆任务无从下手时，可以告诉自己：接下来的十几分钟，只完成一个一定能做完的小目标。“万事开头难。一旦成功启动，事情推进下去就容易多了。”武楚君说，效率低的根本原因往往是无法集中精力，而短时间内集中注意力完成一个小目标，大多数人完全可以做到。

第二招：从“提前5分钟”开始

早晨闹钟可以提前5分钟，第一次响铃告诉自己该起床了，第二次响铃时躺在床上发发呆，想想今天要做的事，让大脑慢慢恢复清醒。晚上如果熬夜习惯后睡不着，可以试试呼吸训练、肌肉放松或正念冥想。躺下时先把白天的烦心事、压力“清空”，以平和状态入睡，提高睡眠效率，保证白天的精力。

第三招：清淡饮食减轻负担

先给自己一个缓冲阶段，尽量吃清淡、对肠胃负担小的食物。如果食欲明显下降，可从少量清淡食物开始，先保证进食量接近平时，再逐步引入主食、油脂，给肠胃和味蕾一个“重新激活”的过程。

第四招：慢运动让身体“回血”

“运动最有助于改善状态，但不必追求强度，动起来就有帮助。”武楚君说，她特别推荐瑜伽、太极等慢运动，它们结合了呼吸训练和肌肉放松，负担不大，对释放压力、调节情绪帮助很大。如果本身有运动习惯，慢跑、打球也很好，但要注意睡前两小时内避免剧烈运动。因为运动会促进大脑分泌多巴胺，睡前剧烈运动可能影响睡眠质量，还容易做梦、亢奋。武楚君总结：“维持正常的生活节奏，在小的方面给自己一些激活和正反馈，应对这种不适已经绰绰有余了。”

记者 沈亚婷